Bästa maten efter träningen

Bygga muskler, bli snabbare, bli starkare eller gå ner i vikt!

En väl sammansatt kost gör att du mår bättre i vardagen samtidigt som dina träningsresultat får en riktig skjuts – vare sig du vill bli starkare i gymmet, snabbare i spåret, bygga muskler eller gå ner i vikt. Näringen du får i dig genom maten är dessutom viktig för immunförsvaret, för att återhämta kroppens funktioner. Många som drar igång ett tufft träningsprogram blir sjuka för att kosten inte ger tillräckligt med näring.
Rätt mat efter träningen är många gånger avgörande för dina träningsresultat. För att få bra resultat av dina träningspass måste du också tänka på när du äter. Inte bara för dig som vill bygga stora muskler utan även om du håller på med uthållighetsidrott eller vill gå ner i vikt.

Återhämtning efter passet

Efter ett hårt träningspass är musklerna i en nedbrytande (katabol) fas och behöver näring och vila för att bygga upp sig igen så att den blir ännu starkare. Det är alltså efter själva träningspasset som du får resultaten, det vill säga om du låter kroppen återhämta sig ordentligt. Att aldrig vila eller att svälta sig är inget smart alternativ, vilket träningsmål du än har. Kroppen får inga nya byggstenar eller energi att fortsätta träna med och du blir lättare sjuk.
– Maten vi äter efter träningen blir till byggstenarna som den nya, förbättrade kroppen består av. Därför är det viktigt att dessa byggstenar består av hög kvalitet med massvis av näring, säger Lisa Johansson som är personlig tränare och kostrådgivare på Actic Solna.
För dig som ska prestera senare samma dag är det viktigt att äta någonting direkt efter träningspasset. Dröjer det ett dygn eller mer innan nästa träningstillfälle kan du utan problem vänta en stund med matintaget, och istället äta inom 1-1,5 timme efter att du avslutat passet.
Här är Lisa Johanssons experttips på vad du ska äta som återhämtningsmål beroende på vad du har för målsättning med din träning.

Bygga muskler

För dig som har som mål att öka i muskelmassa och styrka är det extra viktigt att efter passet äta en kombination av protein och kolhydrater. Du behöver ett överskott av kalorier för att muskeln ska bli större och starkare. Det kan därför vara smart att lägga till ett extra mellanmål till dina matrutiner. Det bästa är om du äter mellanmålet direkt efter träningen. 
Exempel på protein- och kolhydratrika mellanmål:

• Keso/kvarg/yoghurt + banan/müsli
• Grov macka med proteinrikt pålägg som ägg/hummus/ost/nötsmör
• Smoothie på bär + havregryn/banan + mjölk/sojadryck

Bli uthålligare och snabbare

När du tränar med hög puls använder kroppen främst kolhydrater som bränsle, och för att vi ska orka prestera krävs det att vi tillför dessa. Före och efter distanspass eller intervaller är det extra viktigt att kroppen får tillräckligt med energi. Det kan kännas obekvämt att springa eller cykla med en större mängd mat i magen, så undvik att äta alltför nära innan passet. Testa dig fram vad som funkar för dig! 
I samband med konditionsträning är det inte bara maten som spelar roll utan det är även mycket viktigt att dricka ordentligt för att du ska behålla kroppens vätskenivåer. 
Exempel på mellanmål lämpliga efter ett konditionspass:

• Grov macka med rejält pålägg, till exempel ost, grönsaker, keso, ägg, leverpastej, nötsmör, vegetabilisk ost, makrill, kalkon. 
• Gröt + frukt/bär + mjölk/vegetabilisk mjölk
• Smoothie på banan + havregryn + bär + yoghurt
• Torkad frukt + nötter /Rawfood-bar
• Alt. en huvudmåltid bestående av kolhydrater, fett, protein och grönsaker. 

Gå ner i vikt

Om ditt mål är att gå ner i vikt kan du, istället för att lägga till ett mellanmål efter träningen, tajma intaget av en huvudmåltid. Exempelvis kan du planera in träningspasset innan lunch eller middag, och sedan äta den måltiden efteråt. 
Även om du strävar efter en viktnedgång behöver du äta tillräckligt med mat efter träningen för att kroppen ska må bra och för att inte tappa energin! Fokusera på att välja kvalitativa livsmedel i lagom mängd. 
Exempel på lunch/middag efter träning:

• Lax + sötpotatis + broccoli + körsbärstomater 
• Kyckling + potatis + avokado + bladspenat 
• Bönor + quinoa + tomatsås + oliver + zucchini 
• Köttfärsbiffar + råris + fetaostkräm + grönkål + paprika