Dags för burpees!

Tips och varianter

Visst älskar du väl burpees? Inte? Jo, kom igen! Det finns knappast någon annan övning som lika effektivt kör igenom hela kroppen, förbättrar din smidighet, pressar upp din puls i taket och låter lungorna jobba. Dessutom behöver du inga redskap och knappast något utrymme. Om det finns en enda genväg inom träning så är det burpees eftersom du får allt i ett, helt gratis.
Men vad är egentligen en burpee? Det beror på vem du frågar. Men här kommer huvudreglerna att vara:
1. Du ska lägga ner både höft och bröst i golvet (om du bara hoppar ut och in med fötterna utan att lägga ner bröst och höft är det en annan övning som till exempel kan kallas sprawl).
2. Du ska hoppa upp i luften med helt utsträckt höft och klappa ihop händerna ovanför eller bakom huvudet.
Nu förstår du förmodligen att det däremellan sker en massa saker. Att hoppa ner och göra en strikt armhävning och sedan hoppa upp igen är förstås jättejobbigt och tränar kroppen på alla möjliga bra sätt, men det går inte så fort för de flesta. Dessutom kommer du inte att orka så många om du inte är otroligt stark i armhävningar.
Det är ok att ta små genvägar för att få upp hastigheten och för att rörelsen ska kännas smidig. Du kan till exempel lyfta överkroppen lite före underkroppen när du pressar dig upp från golvet. Då kan du skapa momentum och lättare hoppa in med fötterna och på så sätt spara styrkan i armar och bröst. Ett annat tips som alla tjänar på är att hoppa in med fötterna nära händerna och hålla rumpan högt. Då behöver du ju bara resa på överkroppen och hoppa för att avsluta rörelsen. Hoppar du istället in till huksittande så är det väldigt långt upp till en helt utsträckt position när du hoppar. Att gång på gång hoppa upp från huksittande gör även att låren kommer att ge upp långt före resten av kroppen.

Alternativa burpees

Target burpees

En helt vanlig burpee, men med en liten twist! När du hoppar ska du nudda något som är 15 cm över din längd när du står upp och sträcker upp armarna. Den extra hopphöjden känns snabbt i hela kroppen.

Burpee boxjump

Ja, det är precis vad det låter som. En burpee, men i stället för ett vanlig litet upphopp ska du hoppa upp på en låda. Det säger sig självt – det blir jobbigare. Du kan också krydda den här burpeen lite mer genom att hålla i ett par hantlar som ska med över lådan. Men då kliver du upp på lådan, istället för att hoppa.

Laterala burpees

Här handlar det om att upphoppet sker i sidled, gärna över någonting, till exempel en skivstång. Vi jobbar mycket med kroppen rakt fram och bak eller rakt upp och ner. Här utmanar vi kroppen genom att flytta oss åt sidan istället! Om du dessutom hoppar över något kommer du att hoppa lite högre. Här behöver du inte sträcka ut höften helt eller klappa över huvudet i varje repetition, därför kan du satsa på att vara snabb.

Pass med burpees

Thrusters och laterala Burpees

21-18-15-12-9-6-3 repetitioner av thrusters och laterala burpees över stången.
Det här är ett pass som du måste hålla igen lite på. Thrusters, alltså att hålla en stång i frontrack (fram på axlarna), göra en djup knäböj för att sedan explodera upp och pressa upp stången på raka armar är i sig en övning som kan ta kål på vem som helst. I kombination med burpees är det en riktig killer. Så börja lugnt och öka i så fall på slutet om du har krafter kvar. Gör 21 thrusters, sedan 21 laterala burpees över stången, 18 thrusters, 18 laterala burpees och så vidare tills du bara gör 3 av varje. Det går förstås bra att göra färre repetitioner, till exempel 21-15-9.

Rodd och target burpees

Ro 500 meter, gör 20 target burpees
Ro 400 meter, gör 15 target burpees
Ro 300 meter, gör 10 target burpees
Ro 200 meter, gör 5 target burpees
Och så går du tillbaka upp för stegen om du vill, tills du åter har rott 500 meter och gjort 20 target burpees.

Tunga marklyft, armhävningar och burpee boxjumps

Ladda en stång med rejäla vikter, lagom för att göra fem repetitioner av marklyft. Gör sedan fem tunga marklyft, 10 strikta armhävningar och 10 burpee boxjumps. Kör fem varv.
Nej, det här var ju nästan taskigt. Att köra tunga marklyft innan du ska hoppa boxhopp är elakt – baksidorna kommer kännas helt kraftlösa, så ta inte en för hög låda. Dessutom får du köra slut på armar och bröst i armhävningarna innan burpeesarna. Förlåt…
 

Och sist men inte minst – en utmaning:

100 burpees på 10 minuter.
Det här är långt ifrån omöjligt, men det går kanske inte första gången du provar. Testa att göra tio stycken på rad. Vila tills det har gått en minut. Gör tio burpees till. Håll på så tills du har gjort tio omgångar, då har du gjort hundra burpees på tio minuter. Ok, första gången är det kanske lite mycket begärt, men försök. Och försök igen. Perfekt pass att köra hemma när du måste svettas ur dig julstressen!