Från gång till fullfjädrad löpare

Steg för steg i 10 veckor

Nu är våren på intåg och då börjar det krypa i löparbenen på många av er som har sprungit förut och kanske haft ett uppehåll över vintern. Och ljuset och värmen kanske även får några av er som inte brukar springa att ta klivet! Ett av de vanligaste misstagen man gör när man ska börja springa är att gå ut för hårt. Man springer för långt, hårt och fort redan på första löprundan. Väl hemma kommer blodsmaken i munnen och lusten för att fortsätta försvinner.
Detta är ingen bra start på en framgångsrik löparkarriär. Det du vill är att gå ut tillräckligt lugnt så att du är trött, men inte alltför trött. Och hur gör man då det? Jo, du måste våga gå. Har du inte sprungit som träningsform tidigare är det inte alls säkert att du kan springa en runda utan problem, även om du har tränat annat. Det är inte säkert att det går att ta sig direkt från inaktivitet eller annan träningsform, ut i löparspåret.
Men om du bara tar det lugnt och vågar börja med att varva löpning med lite gång kommer du snart kunna trappa upp långsamt tills du är en fullfjädrad löpare. Vi ger dig en tioveckorsplan!

Vecka 1 och 2

Börja med att gå fyra rejäla promenader i högt tempo, du ska få upp pulsen ordentligt och bli lite varm. Gå mellan 30 och 60 minuter varje gång.

Vecka 3

Under tredje veckan börjar vi varva löpning och promenader. Börja med fem minuter gång och en minut löpning och håll på så fyra till sex varv. Kör två till tre sådana pass och ett promenadpass.

Vecka 4

Nu varvar du en minut löpning med tre minuter gång och håller på så i 25–40 minuter, tre pass. Lägg också in ett promenadpass.

Vecka 5

Nu varvar du två minuter löpning med fem minuter gång. Håll på så i 20–40 minuter, tre pass under veckan.

Vecka 6

Varva tre minuter löpning med tre minuter gång i cirka 30 minuter, tre gånger under veckan.

Vecka 7

Varva två minuter löpning med en minut gång i mellan 20 och 30 minuter, tre pass under veckan.

Vecka 8

Varva tre minuter löpning med en minut gång, cirka 30 minuter, tre pass under veckan.

Vecka 9

Varva 5 minuter löpning med en minut gång, cirka 30–40 minuter, tre gånger under veckan.

Vecka 10

Börja veckan med två pass där du varvar fem minuter löpning med en minut gång i cirka 40 minuter. Avsluta veckan med ett pass på 30 minuter oavbruten löpning.
 
Se till att vara uppvärmd innan du börjar springa, så promenera i högt tempo tills du känner att du är varm. Om något pass känns för tungt, backa lite, veckoplanen är inte ristad i sten, det går bra att flytta runt passen som du vill. Se bara till att du inte rusar på för fort så att du springer in i löparväggen.