Löpning – 3 roliga intervallpass

Löpning – 3 roliga intervallpass

Nu när sommaren har kommit på allvar har du kanske fått några kilometer i benen och hunnit springa in löpskorna. Men börjar inte den där femkilometersslingan kännas lite gjord nu? Om du känner att det börjar bli dags för lite nya utmaningar i löpspåret är det helt förståeligt. Det är nyttigt både för formen och för huvudet att inte springa samma runda varje gång. Om du leker lite med distans och tempo kommer du att utmana dina lungor, ditt hjärta och dina muskler på ett mer effektivt sätt än om du alltid kör samma pass. Intervaller är rena rama styrketräningen för ditt hjärta.
Låter det inte lockande? Många blir lite rädda när de hör ordet intervaller för att man genast kopplar ihop det med blodsmak och spykänslor. Men det finns så många olika typer av intervaller och alla behöver inte ta dig till din yttersta gräns. Är du nybörjare när det gäller intervaller kan du med fördel testa passet 30-30-30 först och sedan gå vidare till de andra när det passet känns bra.

Intervallpass 30-30-30

Ha en klocka med tidtagning i handen, du har förmodligen ett tidtagarur i telefonen. Börja med att jogga lugnt i mellan fem och tio minuter för att bli varm. Har du precis börjar springa går det jättebra att varva löpning och gång. Sätt sedan igång klockan och börja med att jogga i ett bekvämt tempo i 30 sekunder. Sedan ökar du tempot och håller ett så högt tempo som du kan hålla i 30 sekunder utan att tappa. När du har sprungit snabbt i 30 sekunder saktar du ner och går i 30 sekunder. När du har gått i 30 sekunder börjar du om och joggar igen.
Varje intervallserie är alltså 90 sekunder. Kör mellan 15 och 20 intervallserier.

Norsk intervallträning

Det här är inget nybörjarpass, utan du ska helst klara av att hålla mellan 90 och 95 procent av din maxpuls under 4 minuter och det gör man inte bara så där. Här kan vi också börja snacka blodsmak… Det är det här passet som enligt rykten har skapat Marit Bjørgens fenomenala form. Eftersom det är ett riktigt tufft pass behövs i allmänhet en lite längre uppvärmning. Satsa på mellan 12 och 15 minuter lugn jogg på runt 70 procent av maxpuls som de sista två minuterna ökar till cirka 80 procent.
Själva intervallerna ser ut som följer:
4 minuter på 90–95 procent av maxpuls
4 minuter på 70 procent av maxpuls
Detta upprepas 4 gånger. De sista 4 minuterna kan du använda som första delen av återhämtningen som också bör vara ganska lång, cirka 15 minuter lugn jogg, efter ett så tufft pass.

Musikalisk fartlek

Nu är det dags att ha lite kul med löpningen! Fartlek innebär att du helt enkelt leker med farten och växlar lite som du känner för det. Du kan till exempel växla tempo efter terrängen eller miljön, som att springa snabbt mellan varannan lyktstolpe eller ge järnet när det kommer en uppförsbacke.
Här handlar allt om musik. Ladda ner en spellista med favoritlåtar i olika tempo och med olika intensitet. Spellistan ska vara så lång som passet du har tänkt springa. Du ska springa snabbare när det kommer en snabbare låt och dra ner på tempot när det kommer en låt som är långsammare. Sätt spellistan på shuffle och låt musiken bestämma ditt tempo.