Marklyft – hela kroppen på en gång

Lär dig göra ett korrekt marklyft

Du har mycket att vinna på att lära dig ett korrekt marklyft. Inte nog med att skaderisken, som kan vara rätt hög vid felaktig teknik kombinerat med dumdristiga viktval. Du kommer också att träna i princip hela kroppen i ett och samma lyft – nedre ryggen, framsida och baksidan av benen, rumpan, övre delen av ryggen och sist men inte minst det styvmoderligt behandlade greppstyrkan.
Här bjuder vi på tekniktips.
Lycka till!

Steg 1

Vi börjar med det mest grundläggande, startpositionen.
• Stå ungefär höftbrett. Hur brett du vill stå är individuellt, men de flesta brukar hamna någonstans kring höftbredd där du är stabilast. Fötterna pekar rakt fram. Böj benen så att du når stången med händerna. Sträva bakåt med höften och håll bröstet högt. Titta snett framåt nedåt. Hur startpositionen ser ut blir lite olika beroende på hur långa ben, överkropp och armar du har. en del får rumpan rätt långt ner, andra högre upp.
• Greppa stången ungefär axelbrett med ett överhandsgrepp, alltså med handflatorna vända mot dig. (Du kan oftast lyfta tyngre med ett mixat grepp, alltså då en handflata är riktad framåt, men skaderisken ökar, till exempel belastas bicepssenan mycket och axeln hamnar i en onaturlig position.) Håll ett ordentligt grepp om stången, det signalerar till resten av kroppen att aktiveras. Håll om stången som om du ska bryta av den, då kommer du att känna att sidorna på ryggen, latsen, spänns. Armarna ska vara helt raka.

Steg 2

Nu till själva lyftet. 
• Ta ett djupt andetag och skapa tryck i bålen. Ut med bröstet och bak med och ner med axlarna. Ryggen är helt rak genom hela lyftet. Plantera hela fötterna i golvet och pressa ut knäna lite så att de inte faller in.
• Lyft höften och axlarna samtidigt. På det sättet kommer benen och ryggen samarbeta och du blir starkare. Lyfter du rumpan snabbare än axlarna kommer ländryggen att få ta en stor del av belastningen. Stången ska gå nära benen hela lyftet. När stången kommit över knäna trycker du fram höften tills du är helt utsträckt. Viktigt att du lyfter och inte rycker, lyftet ska vara kontrollerat ända från botten.
• Sträva sedan bakåt med höften, stången nära låren, tills den passerat knäna på väg ner. Då böjer du knäna och ställer ner stången i golvet. Kontroll hela vägen.

Skynda långsamt!

Låt tekniken sitta innan du lastar på de tunga vikterna. Du blir inte stark, bara skadad, om du får marklyftshybris.

Lyft inte i löparskor

När du lyfter tungt ska du inte ha skor med svampiga och mjuka sulor, det kan göra lyftet vingligt och okontrollerat. Helst ska skorna ha en tunn och hård sula som inte trycks ihop. Du kan också testa att lyfta barfota.