Plyometri – nyckeln till spänst

Utnyttja din kropps inbyggda kraft

Har du sett Youtube-klippet där Stefan Holm spänsthoppar över häckar som är lika höga som han själv? Då har du kanske tänkt ”vissa har det, andra inte”, men det är inte sant. Nu påstår vi inte att du ska spänsthoppa över din egen längd, men det går att träna upp sin spänst och många av oss har mycket att vinna på att göra det. Oavsett om du tränar löpning, styrketräning eller om du kör gruppträningspass är det bra att vara explosiv och spänstig.
När du tränar plyometri, som hopp- och spänstträning ofta kallas, lär du dina muskler att gå från utsträckt till ihopdraget väldigt snabbt. Är du till exempel löpare kommer det att förbättra din löparekonomi eftersom du utnyttjar den så kallade stretch-shortening-cykeln. När du tar ett löpsteg sträcks först vaden, hälsenan och lårmusklerna ut likt ett gummiband för att sedan dras ihop när du släpper gummibandet och muskler och senor fjädrar tillbaka. Ju snabbare det här går, ju kortare markkontakt du har, desto mer ekonomiskt kommer du att springa. Hänger du med? Det här må låta supernördigt, men springer du långt eller fort har du mycket att vinna på att lägga in plyometri i ditt träningsschema.
På ett mer hälsomässigt plan ger plyometri dig starkare skelett och mer slittåliga senor och muskler – förutsatt att du inte går ut för hårt. Det är tuff träning, så ta det lite piano till en början och känn efter var din nivå ligger.
Testa övningarna nedan och se hur det känns. Målet är att vara så explosiv, snabb och kraftfull som möjligt i varje repetition. Det är tungt, så när du börjar känna dig sliten, vila. Det är ingen mening att köra sega repetitioner. Vila någon minut mellan övningarna och kör två eller tre varv. Ta lite extra vila om det behövs.