Ett träningspass är bättre än inget!

Ett träningspass är bättre än inget!

Att vi ska röra på oss för att må bra är inget nytt. Men vad innebär det egentligen att vi rör på oss? Räcker det med en kort promenad en gång i veckan eller måste man köra minst fem svettiga pass på gymmet för att vi ska må bra?

FYSS (Fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehndling) har svaret i sina allmänna rekommendationer om just fysisk aktivitet och stillasittande för vuxna.
Vi alla har nog hört att vi ska sitta mindre och röra på oss mer. Det mår vår hälsa bra av i längden. Men vad innebär egentligen att röra på sig, eller som FYSS skriver, en fysisk aktivitet? En fysisk aktivitet definieras som all typ av kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen utöver den i vila, när vi sover. Det kan alltså vara allt från promenaden till brevlådan på morgonen till det svettiga träningspasset på gymmet. FYSS har definierat tre olika kategorier på fysisk aktivitet:
• Pulshöjande:
– Måttlig intensitet: ger en märkbar ökning av puls och andning
– Hög intensitet: ger en markant ökning av puls och andning
• Muskelstärkande: aktivitet som avser att öka styrka, muskulär uthållighet eller muskelmassa.
• Stillasittande: Stillasittande eller liggande aktivitet i vaket tillstånd som inte ökar energiförbrukningen utöver den i vila.

Hur mycket ska vi då röra på oss?

Så utifrån detta, hur mycket ska vi då röra på oss? Vi kan börja med att säga, lite är bättre än inget och mer är bättre än lite. Alla vuxna bör vara regelbundet fysiskt aktiva och begränsa sitt stillasittande. Så vad säger FYSS mer i sina rekommendationer gällande fysisk aktivitet:

• Om du som vuxen vill förbättra din hälsa ska du utföra minst 150 till 300 minuters pulshöjande fysisk aktivitet i veckan på en måttlig intensitet. Alternativt 75 till 150 minuter på en hög intensitet. Dessa går såklart att kombinera.
• För ytterligare förbättring av din hälsa bör du som vuxen även utföra muskelstärkande fysiska aktiviteter som involverar kroppens stora muskelgrupper minst två gånger i veckan.
• För att motverka eventuella hälsorisker bör du som vuxen begränsa ditt stillasittande. Tid för stillasittande bör istället bytas ut mot fysisk aktivitet på minst en låg intensitet, men gärna på måttlig eller hög.
• Kan du som vuxen inte begränsa ditt stillasittande bör du sträva efter den övre nivån för rekommenderad pulshöjande fysisk aktivitet, alltså 300 minuter i veckan på måttlig eller 150 minuter på hög intensitet.
• Kan du som vuxen inte nå upp till dessa rekommendationer, på grund av eventuell sjukdom eller funktionsnedsättning, bör du vara så aktiv som ditt tillstånd medger. (För diagnosspecifika rekommendationer om fysisk aktivitet hänvisar FYSS till ”FYSS del 2”).

Så generellt kan vi säga att vinsterna med fysisk aktivitet är betydligt större än riskerna. Om du utför en fysisk aktivitet på låg eller måttlig intensitet minskar du dina hälsorisker. En gradvis ökning av tiden eller intensiteten av din fysiska aktivitet minskar hälsoriskerna ännu mer.
Då undrar du såklart vad hälsoeffekterna kan vara om du är fysisk aktiv enligt FYSS:s rekommendationerna ovan och kanske även vad hälsoriskerna är om du inte är fysisk aktiv enligt rekommendationerna ovan. Enligt FYSS är hälsoeffekterna följande:
Enstaka Pass
Ett enstaka pass av fysisk aktivitet på minst måttlig intensitet ger en direkt effekt som sänker blodtryck och blodsocker, minskad oro, samt förbättrad sömn och kognitiv funktion
Regelbunden fysisk aktivitet

• Förbättrad sömn, hälsorelaterad livskvalité
• Förbättrad kognitiv funktion, detta gäller framför allt för dig som är 50 år eller äldre
• Förbättrad kondition och styrka, vilket ökar förmågan att utföra vardagsaktiviteter
• Kan också minska risken för högt blodtryck, stroke, hjärt- och kärlsjukdom, typ 2 diabetes, övervikt/fetma, demens, depression, åtta olika former av cancer och förtidsdöd.

Stillasittande
Stillasittande kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, övervikt/fetma, tre former av cancer och förtidsdöd.
Vi mår helt enkelt bra av att röra på oss. Vi på Actic tror på träning för livet och precis som FYSS säger är en fysisk aktivitet på en måttlig intensitet bättre än ingen alls. Det handlar om att utgå från sina egna förutsättningar. Börja litet och skala upp med tiden – det skulle vi på Actic ge som rekommendation som ett tillägg till detta.
Källa: FYSS (Fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehndling)