Träna Steady State eller träna HIIT?

Hur väljer man rätt träningsintensitet?

Tidigare drog vi slutsatsen att det ideala tillvägagångssättet är att kombinera HIIT och steady-state träning för att få bästa möjliga resultat. Nu fortsätter vi med samma ämne med fitnessexperten Pete McCall som pratar om hur man väljer rätt träningsintensitet.
När ska man träna HIIT och när ska man undvika HIIT? Det är frågan.
Är det antingen HIIT eller STEADY-STATE träning som gäller? Är det ena bättre än den andra?
Tja, låt oss backa lite och börja med den här frågan: Vilken är den effektivaste strategin för att ta sig från en plats till en annan på kortast möjliga tid?
•Lägga till sträcka till din resa genom att köra omvägar i en stad för att undvika trafikstockningar.
•Välja den kortaste, mest direkta vägen, även om det betyder att du hamnar i bilkö på motorvägen som gör att du bara flyttar några kilometer i timmen.
För att svara på denna fråga, fundera på nästa fråga:
Vilket tillvägagångssätt kräver mest drivmedel och sliter mest på din bil: Körning med flertalet start och stopp likt stadskörning eller om du väljer motorvägen där du kan hålla mer konstant hastighet?
Svaren på ovanstående frågor ger en grov liknelse av hur människokroppen svarar mot olika typer av konditionsträning.
High Intensity Interval Training (HIIT), som liknar stadskörning, kan vara ett mycket effektiv för att bränna kalorier och förbättra aerob kapacitet (konditionen) men på bekostnad av att det sätter hög fysisk stress på kroppen.
Å andra sidan fokuserar steady state-träning (SST) på att upprätthålla en konsekvent, låg till måttlig intensitet under en längre tid vilket kan jämföras med körning på en motorväg.
Liksom HIIT kan steady-state träning vara effektiv för att träna konditionen och bränna kalorier men kan kräva en lång tid att utföra det arbete som krävs för att uppnå de önskade resultaten.
Detta leder till frågan: Är HIIT eller steady-state träning en bättre form av träning än den andra?
Som i nästan alla svar på fitnessrelaterade frågor är svaret: ”Det beror på.”

Din puls kan hjälpa dig att välja rätt träningsintensitet

I ovanstående liknelse kan båda alternativen hjälpa dig att komma till ditt mål, men vilket sätt du väljer beror på dina personliga preferenser, om du väljer långsam stadstrafiktrafik med många start och stopp eller om du hellre vill vara i ständig rörelse.
HIIT kan, trots effektiviteten i träningsintensiteten, ha ett antal negativa konsekvenser, såsom att utveckla överträningssyndrom eller orsaka en repetitiv stresskada.
Det betyder inte att du borde undvika HIIT, utan att du bör begränsa dig till tre eller färre träningar med hög intensitet per vecka. För att hitta den optimala mängden för dig behöver du ha koll på din puls för att övervaka din träningsintensitet och planera dina träningspass.
Målet bör vara att träna smartare, inte nödvändigtvis hårdare.
Att lägga till återhämtning under ett intervallpass eller planera dina vilodagar mellan träningspassen, kan göra en viktig och avgörande skillnad i din övergripande träningsplan.
Plus, om du är över 35 år kan det ta längre tid för din kropp att återhämta sig från ett högintensivt träningspass, så genom att övervaka träningsintensiteten i varje träningspass och din totala träningsbelastning kan du säkerställa att du återhämtar dig korrekt efter dina hårda träningspass.
Verkligheten är att vår träning förbättras efter träningen, inte under den. Om vi ​​ständigt kör så hårt vi kan under varje träningstillfälle, så ger vi inte våra kroppar den tid som krävs för att få optimal återhämtning.

Hur mäter man träningsintensiteten?

Det finns en uppsjö av forskning som bekräftar varje zon som effektiv träning, så endast du kan bestämma vilken zon som passar bäst för att hjälpa dig att nå dina mål på kortast möjliga tid. För att hjälpa dig att välja rätt träningsintensitet får du här för-och nackdelarna för både HIIT och steady state träning samt vilka pulszoner du ska träna i.
Steady state träning
Mål: Kunna uppnå och behålla en jämn hastighet, intensitetsnivå och arbetshastighet under ett träningspass.
Fördelar: Träning som utövas under anaeroba tröskeln under en längre tid innebär mindre fysisk stress på systemet och kan vara en effektiv metod för högvolymsträning för att förbereda sig för uthållighetsaktiviteter. En etablerad och beprövad metod för att förbättra kardiorespiratorisk träning och förbättrad aerob kapacitet. Ökad mitokondriell densitet i typ I (långsamma) muskelfibrer som kan förbättra aerob metabolism. Ökad hjärteffektivitet; Speciellt höja slagvolymen och hjärtutgången med en lägre hjärtfrekvens. Förbättra förmågan att använda fett som en effektiv bränslekälla vilket möjliggör muskelglykogen att användas för intensiv träning. Steady-State träning är bra för att förbättring av aerob effektivitet  vilket genererar mindre metaboliskt avfall och cellulär skada än HIIT träning.
Nackdelar: Om målet är viktminskning kan Steady-State träning kräva mycket träningstid för att uppnå önskad nivå av kaloriförbrukning. Att använda Steady-State träning för att förbättra aerob kapacitet kräver långa träningspass som kan vara utmanande för en fullbokad vardag. Förlängda träningsperioder kan öka risken för repetitiva stresskador. Vissa personer kan ha svårt att behålla det fokus som krävs för att träna i en konstant arbetshastighet under en längre tid.
Intensitet: Träningsintensiteten kan mätas genom att upprätthålla en konsekvent arbetshastighet vid en viss procent av maximal hjärtfrekvens (MHR), hjärtfrekvensreserv (HRR) eller aerob kapacitet (VO2 max). Ett annat alternativ är att använda en skala av uppfattad ansträngning (RPE) som tillåter dig att använda en 1-10-skala för att bedöma svårighetsgraden (1 är lättare och 10 det svåraste). Upprätthåll pulsen i antingen Zon 2 eller 3 för en aerob SST träning. Försök hålla din puls i Zon 4 för en anaerob SST-träning.
 
HIIT
Mål: Växla mellan perioder med högintensiv träning och återhämtning med lägre intensitet, antingen aktiv eller passiv återhämtning.
Fördelar: HIIT kan vara effektiv för att förbättra aerob kapacitet och / eller kaloriförbränning på kortare träningstid jämfört med hög volym (steady-state träning). HIIT: s högre intensitetsintervaller kan baseras på individens RPE-skala, så att individen börjar träna med en relativt låg intensitet (mätt objektivt) och gör framsteg från den ursprungliga startpunkten. Intervallträning kan vara ett effektivt sätt för personer som lätt blir distraherade eller ”uttråkad” under längre träningspass. Kan förbättra effektiviteten av typ II-muskelfibrer för att producera energi via anaerob glykolys vilket resulterar i större metabolisk effektivitet. Att träna över laktatgränsen kan bidra till att stimulera produktionen av muskelbyggande, fettförbränningshormoner som testosteron, tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktorer. Ökar effekten av EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) som hjälper till att bränna kalorier efter att träningspasset avslutats.
Nackdelar: Högintensiv träning ökar mekanisk skada på muskelvävnad vilket kan skapa ömhet och uppfattning om motion som ”smärtsam” hos något mer otränade individer. Anaerob metabolism resulterar i en ackumulering av metabolisk stress som begränsar en muskels förmåga att fungera. HIIT: s höga mekaniska påfrestningar kan öka risken för skador från muskelbelastning. De högre träningsintensiteterna som krävs för att förbättra aerob konditionering med HIIT kan vara obekväma eller smärtsamma för vissa individer. En förlängd period av HIIT kan bryta ned glykogenlagren som resulterar i glukoneogenes – den metaboliska processen för att omvandla protein till att producera glykogen; Detta begränsar mängden tillgängligt protein för att reparera muskelvävnad som skadas av träning.
Intensitet: Både träning där arbetet sker i hög intensitet och återhämtningen som sker i lägre intensitet kan mätas i procent av MHR, HRR, VO2 Max eller en persons RPE. Håll din puls i zonerna 4 och 5 för högintensiva arbetsintervaller under HIIT, återhämtning sker i zonerna 1, 2 eller 3 under de aktiva viloperioderna.

När är det läge att köra HIIT?

I dessa fem situationer kan HIIT vara det mest effektiva träningspasset för dina behov.
Du har en vardag som begränsar din träningstid.
HIIT träning kan utföras i trettio minuter eller mindre vilket gör den extremt effektiv för att producera resultat på en begränsad tid.
Du har kört fast i samma träningsupplägg.
Du har följt samma träningsrutin länge och har fastnat på en platå, att lägga till HIIT-träning kan lyfta ditt program så att du fortsätter att uppleva resultat.
DU vill träna inför ett ”mud run” eller ”obstacle course race”.
Dessa händelser har fysiska utmaningar som kräver anaerob styrka. HIIT kan förbereda dig för att möta kraven det innebära att övervinna ett hinder samtidigt som du förbättrar din aeroba effektivitet så att du har energi att slutföra loppet.
DU tränar för att gå ner i vikt.
HIIT kan hjälpa dig att bränna fler kalorier på en kortare tid och samtidigt få EPOC-effekten som hjälper dig att fortsätta att använda energi även efter att träningen är över.
Eftersom du gillar det.
Den bästa träningen i världen är … den du gillar och kommer att göra regelbundet. Om HIIT fungerar för dig, kör på och ha kul, men se till att du tillåter tid för tillräcklig återhämtning eftersom det är då du får de verkliga resultaten.

När ska du träna Steady-State?

Du är stressad.
Du är i en period i ditt liv med hög stress eller känner att humöret inte är på topp, Steady-Sate träning med lägre nivåer av fysiologisk stress kan hjälpa dig att rensa ditt sinne och förändra ditt humör.
Du planerar att genomföra lopp på 1 mil, halv-eller helt marathon. 
Enligt principen att man blir bra på det man tränar, om du vill genomföra en utmaning i uthållighet måste du planera för träning som får ta tid.
Du är i en stad u inte tidigare har besökt eller nyligen flyttat till.
En lång, lugn löptur, cykeltur eller promenad kan vara ett bra sätt att komma ut och utforska ett område du nyligen har flyttat till eller besöker för första gången.
Du tränar för en bättre hälsa.
Regelbunden Steady State-träning kan ge ett antal hälsofördelar som bidrar till att minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar som diabetes, högt blodtryck eller högt kolesterol.
Eftersom du gillar det. 
Vissa människor njuter helt enkelt av att träna för långa lite lugnare träningspass. Om du också gör det så finns det ingen anledning att ändra dina träningsvanor så länge de ger dig de fördelar du letar efter, njut!

Nyckel till framgång är varierad träningsintensitet

Det finns ett antal olika sätt att planera din träning för att växla mellan HIIT och aerob Steady-State eller sub-maximal intervallträning.
Träning i alla fem pulszoner hjälper dig att bränna kalorier, men att kunna mäta din puls och identifiera vilken zon du befinner dig i är viktigt för att uppnå specifika träningsmål.
När det gäller att få långsiktiga fördelar av träning och motion, är det definitivt bättre att träna smartare än att bara träna hårdare.
Du kan fortfarande göra dina HIIT-pass, men det är en bra idé att begränsa dem till tre gånger per vecka eller mindre och bara på de dagarna när du vet att du kan få en hel natts sömn vilket är en nyckelkomponent för återhämtning efter träning och för reparationsprocessen. O
m du inte redan gör någon form av sub-maximal, Steade-State träning, bör du överväga att lägga till det i ditt program. Även om det kanske inte känns som utmanande, tänk på det som att köra på motorvägen: Ett effektivt sätt att använda energi men med mindre stress på kroppen.