Träningsövningar för en starkare bål

Träningsövningar för en starkare bål

Bålen brukar liknas som kroppens kärna, är du svag i bålen så är det svårt att hålla ihop resten. En stark bål har stor betydelse för vår kroppshållning som är oerhört viktig för en hälsosam livsstil. En stabil bål minskar snedbelastning på leder, ger bättre balans, minskar risken för diskbråck samt gör att det blir lättare att klara av styrkeövningar.
Här kommer tre bra träningsövningar som stärker upp din bål och bålstabilitet.

Russian twist

För att få en stark bål behöver även de sneda magmusklerna jobba. Här kommer ett bra tips på en övning där du tränar både inre, yttre, raka och sneda magmusklerna.
Utförande:
• Sätt dig på golvet med böjda knän och vikten (KB, viktplatta eller annat)i böjda armar framför naveln.
• Luta dig bakåt, spänn din core och hitta balansen. Vill du utmana dig ännu mer lyfter du även fötterna från marken.
• Rotera överkroppen och vikten från sida till sida och upprepa tills du uppnått önskat antal repetitioner
• Håll underkroppen stilla, dina ben ska inte rotera.
 

Bålstabilitet

I alla övningar du utför i gymmet, alla lyft du gör både privat och i gymmet är bålstabiliteten otroligt viktig. Det är kroppens kärna och den ska användas dagligen. Till skillnad från bålstyrka, som handlar om dynamisk styrka i de raka/sneda magmusklerna och i ryggmusklerna, så innebär bålstabilitet isometrisk styrka i bålen. Det är alltså de inre magmusklerna som stabiliserar bålen genom en konstant kontraktion.
Utförande:
• Stå på fötter, knäna, lyft en fot i taget, sidoplankan, osv. Plankan går att göra i massa olika varianter, låt fantasin flöda! Det som är viktigt när du gör plankan känner att det är magen som gör jobbet.
•Stå med armbågarna under axlarna, armarna rakt fram, sänk ner skulderbladen och håll en rak rygg. Kolla gärna i spegeln för att få in rätt teknik!
• Stå så länge du orkar med korrekt teknik hela tiden.

Rumplyft på ett ben

Utförande:
• Ligg på rygg. Pressa upp rumpan så högt du kan utan att svanka. Sänk sedan rumpan och vänd tillbaka innan du nuddar golvet. Spänn rumpan hela tiden!
• Utgå från samma position och pressa upp rumpan och lyft ett ben sänk rumpan utan att nudda golvet. Försök att hålla bäckenet still.  Upp igen och lyft det andra benet.
• Gör ca 10-15 reps/ ben och kom ihåg att spänna magen och spänna rumpan!