6 varianter på knäböj

Tips och varianter

Knäböj, en viktig del av styrketräningens kött och potatis och som kan gå från att utföras utan vikt, som en del av hemmaträningen, till att lastas på med så mycket vikt att man inte trodde att det var möjligt. En effektiv övning, utan tvekan, för att bygga starka ben och en stark rumpa. Men många glömmer är att den går att variera, dels för att göra träningen roligare och dels för att den tar lite olika beroende på hur du belastar den.
Ett par regler som däremot gäller alla benböj:
1. Det är inte farligt att gå djupare än 90 grader i knäleden. När knät är i höjd med höften är det faktiskt som känsligast och då är det ju tokigt att vända rörelsen just där, framför allt om du har belastat den med yttre vikter. Gå så djupt du kan med god hållning i överkroppen.
Tips! Om du har svårt att komma ner kan du testa att ställa hälarna på ett par små viktplattor.
2. Desto djupare du går, desto mer kopplar du in rumpan. Så böj djupt!

6 alternativa varianter

Air squat
Den vanliga knäböjen görs med bara egen kroppsvikt. En utmärkt hemmaövning eller som en del av uppvärmningen inför tyngre böj på gymmet. Armarna kan du med fördel ha utsträckta framför dig.
Goblet squat
Här belastar du böjen med en vikt som du håller framför bröstet. Den kommer att utmana hela din överkropp, förutom benen och rumpan förstås, eftersom du måste hålla upp ryggen mer aktivt när du belastar fram. Dessutom blir den tung i armarna och greppet.
Front squat
När du lägger en stång i front rack, dvs. på den lilla hyllan som axlarna bildar när du lyfter upp armbågarna och bröstar upp dig, kommer bröstryggen att få sig en rejäl omgång. Pröva med bara stången först och håll verkligen upp bröstet och ryggen. Kanske behövs inte mer vikt än så?
Box squat
Här kan du träna på att komma ner till ett önskat djup, om du till exempel tycker att det är svårt att lita på dina egna knän när du kommer djupt ner. Den är också perfekt när man ska lära sig att inte komma fram med knäna för långt i sina benböj. Om du ska sätta dig på något kommer du automatiskt att få höften och knäna i rätt läge, vilket gör detta till en jättebra nybörjarövning.
Du kan även sätta dig lätt på lådan och därigenom slappna av lite i benen och rumpan för att sedan koppla på igen och pressa dig upp. Det gör dig stark i bottenläget.
Bulgarian split squat
Kan se ut som ett utfall, men är en benböj. I ett utfall ingår ett steg, här står du still. Det är en enbensböj som tar enormt mycket i det främre benets skinka och ger rejäl träningsvärk.
Back squat
Air squattens storebror. En stång högt upp på ryggen, perfekt hållning med spänd mage och rygg – ner och böj. Enkelt, starkt och roligt.