Aerob och anaerob träning

Vad är skillnaden mellan Aerob och Anaerob träning?

Ni har säkert hört uttrycken aerob och anaerob träning, men har ni koll på vad det är och vilka skillnader det är mellan dem? Det är det vi ska försöka förklara här.

Kroppen har två energisystem, det aeroba som kräver syre och det anaeroba som inte kräver syre.

Aerob träning

Enkelt uttryckt kan man säga att aerob träning är träning där du inte får syrebrist och mjölksyra. När du tränar kroppens uthållighet under en längre tid använder du det aeroba systemet, alltså när kroppen hela tiden hinner ta upp så mycket syre att den orkar fortsätta jobba. Kroppen utvinner då energi från framför allt kolhydrater men också fett och du orkar hålla på länge. Du kan bli trött men du tar inte ut dig helt och får inte en syreskuld som resulterar i mjölksyra.
Kroppen hoppar över till det aeroba systemet när du vilar efter anaerob träning, som du kan läsa mer om nedan. Om du tränar löpning, cykling, aerobics eller liknande på en lite lägre intensitet kommer du att hålla dig kvar vid endast det aeroba systemet. Aerob träning är den träning vi framför allt kopplar till förbättrad hälsa. Den gör till exempel att vårt hjärta blir starkare, blodtrycket sänks, vi får fler röda blodkroppar, sänkt vilopuls och fler typ 1 muskelceller – alltså den uthålliga sorten.

Anaerob träning

Till skillnad från aerob träning så kräver inte det anaeroba systemet syre utan glukos används som bränsle. Det här är ett system som jobbar med explosivitet och korta tidsintervall, du orkar helt enkelt inte hålla på så länge eftersom kroppen inte får tillräckligt med syre. När du tränar anaerobt är risken stor att du drabbas av mjölksyra som bildas som biprodukt när kroppen inte kan utvinna energi med hjälp av syret. Tänk dig ett 400-meterslopp där löparna ofta har väldigt stumma ben på slutet, då har de använt den energi som går att utvinna ur kroppen utan att använda syre. Skulle de fortsätta springa skulle de vara tvungna att dra ner på tempot och genom det koppla på det aeroba systemet, alltså få in syre, för att få ut mer energi från andra kolhydrater än glukos.
Ofta tränar du både aerobt och anaerobt under ett pass. Om du till exempel springer intervaller går det anaeroba systemet igång när du springer fort och sedan kopplas det aeroba systemet på i jogg- eller gångvilan. Även under styrketräning används ofta det anaeroba systemet, om du lyfter max 6–8 gånger. Precis som när du springer intervaller går kroppen över i det aeroba systemet igen när du vilar mellan olika set. Oftast tränas anaerobt för att öka kroppens förmåga till maximal kraftutveckling, öka antal explosiva typ-2 muskelceller och för att lära kroppen att använda det anaeroba systemet under längre tid (och återhämta sig snabbare efter mjölksyra).

När tränar du Aerobt och när Anaerobt?

Som vi redan har gått igenom tränar du både det aeroba och det anaeroba systemet under många av dina träningspass. Man kan säga att den mesta träningen är aerob med anaeroba inslag. Det här händer utan att vi tänker på det. Kroppen sköter växlingen mellan de två energisystemen på egen hand, och vi behöver inte säga åt den att göra det.
Till exempel kan du boka in dig på ett spinningpass och jobba aerobt, men du kommer också jobba också anaerobt i uppförsbackar och högintensiva intervaller. Dansklasser och stepklasser har oftast fokus på det aeroba systemet där du kanske mer sällan drabbas av mjölksyra eller tar ut tig helt. I pass som Cardio Hiit och Hiit Room utmanar du det anaeroba systemet mer eftersom att du jobbar högintensivt i korta intervaller. Mellan intervallerna, i återhämtningen, kommer det aeroba systemet att ta över.