Armhävning – mer än en basövning

Kan du göra riktiga armhävningar?

Kan du göra armhävningar? Ok, jag frågar om. Kan du göra riktiga armhävningar? Men vad är det här för elitistisk fråga, undrar du nu? Jag hävdar att det är en helt befogad fråga, för det pågår en hel del slarvigt armhävande där ute på gymmen och många kan faktiskt inte göra en enda riktig armhävning. Nej, det är inte meningen att trycka ner i skorna nu, utan meningen är att ni ska vilja bli bättre och starkare i bröstet, bålen, axlarna, armarna…ja, hela kroppen! Ja, armhävningar är en helkroppsövning, men det är det många som glömmer bort.
Hur ska då en armhävning se ut? Jo, du ska stå med rak kropp på tå och händer, böja armarna tills bröstet nuddar golvet utan att något annat också nuddar, och sedan pressa dig tillbaka upp igen utan att orma dig upp eller på annat sätt bryta din raka form.
Varför du ska gå hela vägen ner till golvet med bröstet är dels för att du blir starkare om du går längre ner och ökar rörelseomfånget i övningen samt att du förbättrar rörligheten i axlarna och bröstet. Det är också för att du ska göra armhävningen mätbar och upprepningsbar. När man blir trött när man gör armhävningar vill man gärna göra dem kortare och kortare, men ska en armhävning där du knappt böjer på armbågarna räknas lika mycket som en där du nuddar bröstet i golvet? Nej, det är bättre att du gör alla likadant och då är det bra att ha något mätbart.

Tekniktips

Ok, då går vi över till tekniktipsen.
Startpositionen: Stå med händerna rakt under eller strax bakom axlarna, inte framför. Har du händerna för långt fram (väldigt vanligt) kommer det att bli axlarna som jobbar och inte bröstet i samma utsträckning. Fötterna kan du ha höftbrett isär eller bredare om du tycker att det blir vingligt. Smalare om du vill utmana dig. Tryck upp skulderpartiet lite, som om du skjuter rygg och spänn rumpan och benen. Håll huvudet och nacken neutrala, ingen gamnacke.
Själva armhävningen: Böj på armarna så att armbågarna pekar snett bakåt. Pekar de rakt ut kommer axlarna att rotera framåt och det är varken bekvämt eller effektivt. Hela kroppen är spänd hela tiden. När du kommit så långt ner att bröstet nuddar golvet vänder du upp igen. Kroppens position är helt oförändrad. Pressa dig hela vägen upp igen. Se till att verkligen spänna rumpan och benen så är det lättare att få med hela kroppen upp i ett stycke.
Ok, det här låter ju enkelt, men trots det så blir det ofta fel. Det vanligaste, förutom att man inte går i närheten av tillräckligt djupt, är att man ormar upp sig upp, alltså att axlarna kommer först och resten av kroppen efteråt. Det här är vanligt och beror ofta på att man inte är stark nog för att orka hålla ihop kroppen i rörelsen. Det kan dels bero på att bröstmusklerna saknar styrkan att lyfta hela kroppen och tar liksom lite i taget istället, men det kan också bero på att bålen inte pallar (eller att du glömmer spänna rumpan och benen, då hänger de inte med).

Varianter

Om du känner att hela armhävningar blir för mycket, gå inte ner på knä. Om du gör det så bryter du linjen i kroppen som du ska ha när du kör armhävningar och då kommer du aldrig att klara av att göra på tå. Nej, gör istället:
Upphöjda armhävningar: Sätt upp händerna på en bänk eller liknande och gör armhävningarna på tå. Se till att komma tillräckligt långt fram bara så att inte händerna hamnar framför axlarna. Sikta med bröstet mot bänken.
Negativa armhävningar: Nej, inte sitta-i-soffan-och-gnälla-negativa, utan hålla-emot-på-nervägen-negativa. Stå på händer och tår i startpositionen som är beskriven ovan. Sänk dig långsamt ner, mellan tre och fyra sekunder ner, tills bröstet når golvet. Då kan du sätta i knäna eller ta dig tillbaka upp på annat sätt innan du sänker dig ner igen.
Dynamiska plankor: Stå i planka och kliv upp och ner med händerna på en liten upphöjning eller gör rotationer i plankan. Det här stärker din förmåga att hålla ihop kroppen i en strikt planka även när du rör på dig, som i en armhävning.
När armhävningarna sitter som en smäck, var inte rädd att testa olika varianter. Flytta runt händerna och testa att höja upp fötterna eller gör armhävningarna med händerna i ringar eller TRX.