Äta rätt – gör det lätt

Att äta regelbundet

Våra rekommendationer kring hälsa och mat är att äta regelbundet enligt tallriksmodellen, om det inte är så att du har särskilda anledningar till att äta annorlunda. Maten är lika viktig för träningen som träningen är för maten. Dålig mathållning är en vanlig orsak till uteblivna resultat från träningen. Och utan träning sätter sig gärna maten (och chokladen) där du helst inte vill växa.
Börja dagen med en rejäl frukost. Ät sedan 2 huvudmål till under dagen i form av lunch och middag samt 1-3 mellanmål beroende på hur aktivt arbete du har samt hur ofta och hur hårt du tränar. Låt det gå max 3-4 timmar mellan måltiderna.

Ät enligt tallriksmodellen

Behöver du hålla igen på energiintaget, uteslut eller dra ned på de s.k. snabba kolhydraterna (högt GI) i form av pasta, bröd, ris och till viss del potatis. Fyll tallriken med en handflata protein (fisk, fågel, kött, ägg, keso mm), samt 2-3 knytnävar rotfrukter, grönsaker, frukt och/eller bär.
Du som har ett stillasittande jobb och tränar måttligt, 2-3 ggr i veckan, delar in tallriken i 3 delar, en fjärdedel med en handflata protein, en fjärdedel med en knytnäve pasta, bröd, ris och/eller potatis, samt den andra halva tallriken bestående av 2 knytnävar med rotfrukter, grönsaker, frukt och/eller bär.
Tränar du lite hårdare så rekommenderar vi att du delar in tallriken i tre lika stora delar. Dryga handflatan protein, dryga knytnäven pasta, bröd, ris och/eller potatis, samt 1-2 knytnävar rotfrukter, grönsaker, frukt och/eller bär.
Hårdtränande som även har ett aktivt jobb ökar på kolhydratsidan i form av pasta, bröd, ris och potatis och kan även öka på proteindelen något. Att äta i ”energibalans” är kunskap du skaffar om dig själv. Hur mycket kan du äta i förhållande till hur mycket du rör mig. Om du mår bra, orkar och har en stadig vikt ligger du i energibalans.
För att få i dig så varierat som möjligt vad gäller vitaminer, mineraler och antioxidanter, välj tre olika färger på grönsakerna/rotfrukterna/frukt eller bären till varje måltid.
Ett bra mellanmål kan ex vara en fruktsallad på tre frukter, en handflata keso samt några nötter som du strör över. Ett annat bra mellanmål är 1-2 smörgåsar med avokado/keso/kalkon eller ett ägg och ett glas mjölk. Även en välbalanserad proteindrink/proteinbar
funkar som ett bra mellanmål.
Tänk på vad du dricker till maten och mellan måltiderna. Läsk innehåller väldigt mycket energi i form av socker och ger en väldigt liten mättnadskänsla, detta gäller även vissa juicer. Du som behöver hålla nere energiintaget dricker med fördel vatten. Det är klokt att läsa innehållsförteckningen och undvika tillsatt socker i det du dricker.

Mat före träning

Du behöver se till att du har ork till träningen och planera din dag utifrån ditt träningspass. Det är individuellt hur nära inpå träningen du klarar av att äta, samt också beroende av vilken aktivitet du väljer. Ca 2 timmar innan ett styrketräningspass bör du dock ha ätit. Ska du konditionsträna brukar 2-3 timmar vara en bättre rekommendation. Ett mellanmål, 1-2 smörgåsar, mjölk/fil/yoghurt, frukt fungerar utmärkt om du har ätit en bra frukost eller lunch tidigare under dagen, beroende på när du väljer att träna.

Mat efter träning

Det är nu du behöver fylla på depåerna igen. Snabbt. Om du vet att det kommer ta mer än en timme till du äter en måltid efter träningen så fyll på direkt med t ex en frukt och ett glas mjölk/yoghurt, en smörgås eller en proteindrink/återhämtningsdrink. Efter träning kan du välja lite snabbare kolhydrater. Kroppen behöver snabbt energi och näring efter ett träningspass för att ”bygga upp sig” och återhämta sig efter träningen.