Chins – så lyckas du!

Träna chins på rätt sätt

Chins och pullups är några av överkroppens riktiga superövningar. Du bygger styrka och lär dig att hantera din egen kroppsvikt. Men att nå dit att klara chins är inte helt lätt. Vi hjälper dig med rätt övningar.
Det är inte många som bara kan kasta sig upp i ett chinsräcke och dra sig upp tills hakan är över. Det är inte konstigt alls, chins är en jättetuff övning och framför allt för kvinnor som i genomsnitt har mindre muskler i överkroppen och lite mer tyngd i underkroppen än män. Det här gör att många ger upp chins innan de egentligen har gett dem en ärlig chans. Det kräver lite jobb, men med hjälp av gummiband, negativt jobb och lite envishet går det vägen!

Stärk rätt chinsmuskler

Chins och pullups är bland de bästa sätten att träna upp styrka i överkroppen. (Det kan kallas chins och pullups, oftast kallas övningen chins om du har handflatorna vända mot dig, och pullups och du har handflatorna vända från dig.) Många säger att de inte kan eftersom de är så svaga i armarna. Men de muskler du jobbar med när du gör chins är inte armarna, utan ryggen, närmare bestämt de stora ryggmusklerna latissimus dorsi, eller lats som de ofta kallas. Latsen är de där vingarna som simmare och gymnaster liksom kan fälla ut på sidorna av ryggen, under armhålorna. Visst känns det redan lite mer rimligt att klara det när du vet att det är ryggens stora muskler som drar, inte armarna? Om du gör chins med handflatorna mot dig får du lite mer hjälp från dina armar än om du vänder bort händerna, därför känns de lättare.
Men ok, sanningen är att det fortfarande är en tung övning och du kan behöva lite assistans till att börja med. Så här lyckas du!

Chinsövningar

Chins med gummiband
Sätt fast ett stort runt gummiband i chinsräcket. Sätt ena foten i gummibandsöglan och fatta chinsräcket ungefär axelbrett. När du gör chins i gummiband kommer du att få hjälp både upp och ner.
Chins i chinshiss
På många gym finns det en chinshiss, en maskin där du sätter knäna på en platta och där du kan ställa in hur mycket lyfthjälp du får när du gör dina chins.
Assisterade chins
En kompis är grym hjälp! Be hen hålla händerna runt din bröstrygg och hjälpa till att putta upp dig. Försök sedan att hålla emot på egen hand på vägen ner.
Negativa chins
Stå på en låda så att du kan hålla i chinsräcket med lite böjda armar. Hoppa upp med hakan över räcket och håll still någon sekund innan du sänker dig ner. Det heter negativa chins för att du jobbar i den negativa, eller excentriska chins. Du är starkare när du håller emot än när du drar, så den delen av chins är lättare att klara utan assistans.
Du kan förstås också göra andra kompletterande övningar också, som latsdrag och ringrodd för att stärka dina lats. Men du får bäst resultat om du gör det mesta av jobbet i chinsräcket för att bana in rätt rörelse.

Chinsteknik

För att det ska bli ordning på dina chins, för att du ska klara av att göra flera och utan assistans och för att du inte ska skada dig gäller det att du har rätt teknik.
– Spänn kroppen. Häng inte som en sladdrig säck i räcket, det blir jättetungt att lyfta.
– Se till att sänka axlarna, de ska inte åka upp mot öronen någon gång under övningen. Det enklaste är att börja med att sänka axlarna, då kopplar du på latsen och sedan drar du och låter inte axlarna att komma upp igen.
– Axlarna ska inte bara hålla sig nere, utan också roterade bakåt. Undvik att dra fram dem, framför allt högst upp i rörelsen.
– Gör strikta chins. Använd inte hela kroppen för att svinga dig upp (kipping), utan jobba strikt och kontrollerat upp och ner med raka anspända ben.
– Släpp egot och gör hela repetitioner, hela vägen ner till raka armar och upp tills hakan är över räcket. Du vinner inget på att göra halva på mitten. De räknas inte.