Crossfit – vad är grejen?

Allt du behöver veta om crossfit för att våga prova

Du har säkert gått förbi ett crossfit-gym, eller en box, som de kallas. Kanske har du tittat in och undrat lite vad som pågår där inne. Vad är grejen med crossfit? Vi ska försöka räta på några av frågetecknen och kanske få dig sugen på att testa. För du måste inte träna på en crossfitbox för att träna crossfit.
Så vad är då crossfit? Vad tror du själv att crossfit är? Tunga vikter som slängs omkring i ett hysteriskt tempo? Att det är så tufft att ingen normal människa egentligen klarar av det? Det är en vanlig missuppfattning. Crossfit-grundarna säger själva att det är ständigt varierad funktionell träning utförd under relativt hög intensitet. Ok, men vad betyder då det? Jo, man skulle faktiskt kunna säga att det kan betyda vad som helst. Ena passet lyfter du nära din maxstyrka, några enstaka repetitioner, medan du en annan gång kör uthållighetsstyrka under lång tid och en annan gång uteslutande konditionsträning. De flesta crossfitpass baseras på antingen tyngdlyftning (ryck och stöt), gymnastik (som pullups, chins eller träning i romerska ringar), övningar med egen kroppsvikt (burpees, armhävningar) eller kondition som rodd och löpning. Under många av passen är flera av delarna med och sätts ihop för att öka intensiteten. Till exempel några tunga lyft, följt av armhävningar, burpees och roddintervaller.
Passen körs under mätbara premisser, som tid eller antal repetitioner som ska klaras av och alla pass kan skalas, vilket betyder att svårighetsgraden kan dras ner. Antingen genom att man gör färre repetitioner eller att man gör lättare varianter av övningarna, allt för att alla ska kunna vara med och kunna träna samma pass tillsammans. Många av övningarna kan ju enkelt skalas genom att helt enkelt ta lättare vikter.
Som du förstår är det här inget som prompt ska utföras på ett specifikt crossfitgym. Du kan göra det på ditt hemmagym, eller fokusera på kroppsviktsövningar och köra i parken.

Crossfit-lingo

WOD: Workout of the day. Alltså dagens träningspass. Många följer träningsplaneringen som finns på crossfits egen hemsida, men det går så klart bra att göra sina egna pass.
AMRAP: As many rounds/reps as possible. Ett vanligt upplägg under ett crossfitpass där det gälle att på en viss given tid klara så många repetitioner av givna övningar eller varv av en given cirkel som möjligt.
EMOM: Every minute, on the minute. Också ett vanligt upplägg där man börjar med en övning när minuten börjar. Gör klart så många repetitioner som man ska, sedan vilar man tills nästa minut börjar. Ett exempel är att köra 10 knäböj, 5 armhävningar och 5 situps. Säg att det tar 40 sekunder. Då vilar du resterande 20 sekunder av minuten och kör sedan igen när nästa minut börjar.
21-15-9: Du kör helt enkelt 21 repetitioner av ett visst antal övningar, sedan 15 av samma övningar och slutar med 9 repetitioner av samma övningar. Det ska gå så fort som möjligt, men med god teknik.
The girls: Så kallade ”benchmark-pass”, speciella pass som man kör då och då för att se hur mycket bättre man har blivit. Två av de mest kända är Fran (21-15-9 av thrusters med skivstång och pullups) och Cindy (5 pullups, 10 armhänvingar och 15 airsquats, så många varv som möjligt på 20 minuter). De kallas The girls för att de har tjejnamn.

Crossfitpass att testa

Här får du tre pass du kan köra på egen hand. Ett är helt med egen kroppsvikt, de andra två kan du behöva köra på gymmet.
1. AMRAP 12 minuter: 5 burpees, 10 armhävningar, 15 knäböj utan vikt.
2. EMOM 15 minuter: 3 marklyft, 10 kettlebellsvingar.
3. 21-15-9 av thrusters med hantlar, situps och boxhopp.
(Knepiga övningar? Sök på övningens namn+crossfit på Youtube för instruktioner.)