Vältränad på semestern – träning utan utrustning

Fortsätta träna trots att du reser bort

Resor kan sätta käppar i hjulet även för den mest disciplinerade personens träningsrutiner, men det behöver inte betyda att du kommer helt ur din träningsplan. Det finns många sätt att träna under resan, oavsett om du är på långresa eller bor hos familjen under semestern. När du planerar för din resa, ha dessa träningsidéer i åtanke. Så här kan du träna och röra på dig även utan vikter, massa utrymme eller löparskor.

Träna med kroppsvikt

Om du inte har tillgång till vikter eller träningsutrustning, fokusera på övningar med kroppsvikt och modifieringar som gör dem låttare/svårare. Till exempel kan ett träningspass som täcker alla dina stora muskelgrupper vara så enkelt som att göra tre rundor/set, 12 repetitioner var och en av följande övningar:
• Knäböj
• Armhävningar
• Situps
• Utfallssteg
• Plankan
• Rygglyft
Om du har svårt att hitta på varierande övningar kan du ta hjälp av vår app Actic Anywhere för att hitta nya övningar som ger utmanande träning när du reser.

Snabb HIIT

Om ditt reseschema är fullt kan det vara svårt att hinna med träningen. Det är där HIIT, High Intensity Interval Training kommer in i bilden. Denna typ av träning kan vara snabbt avklarad eftersom intensiteten är så hög – du bör träna kring 80 procent av din maximala puls – vilket leder till högre kaloriförbrukning före och efter träningen enligt American Council on Exercise.
 
För att utföra din HIIT-träningsträning, följ dessa tips:
• Håll dig till enkla övningar.
Fokus här är mindre på styrketräning och mer på uthållighet och högre intensitet. Det är inte nödvändigt att välja övningar som armhävningar på ett ben – du kommer att få full effekt av vanliga armhävningar.

• Kom ihåg att köra både aktiva intervaller och återhämtning.
Starta dina aktiva intervaller vid 20 eller 30 sekunder, med ett upplägg 1: 1 för din viloperiod. Om du vill köra hårdare, kan vilan vara kortare än aktiv intervall, eller vice versa, vila längre tid än du är aktiv. En jämn 1: 1 är det bästa sättet att utmana dig själv om du är ny på HIIT. Träna mellan 4 och 15 minuter. Fyra minuter är standardtiden för en Tabata-träning.

Gör din sightseeing till fots

När du bara inte kan få till träning – du har ingen tid, minimalt utrymme mm – fokusera på att göra din dag mer aktiv. Om du kör mycket, hitta sätt att utforska området till fots. Kanske kan du parkera bilen och gå genom staden, snarare än att köra från en plats till den andra. Om du är i en stad, gå de extra 10 kvarteren istället för att ta tunnelbanan. Om du parkerar på en parkeringsplats, parkera längst bort och tävla för att se vem som komma fram först. Om vill ha mer intensiv träning, utforska området med en löptur. Ibland lär du dig ännu mer om en plats genom att vandra. Bonus: dina sneakers tar inte upp mycket utrymme, så du kan njuta av en bra träning utan större besvär.
 
Använd dessa idéer för att hålla igång din träning oavsett vart du ska resa eller vistas. Ta med dig dina skor och utforska området till fots eller ta 15 minuter att göra en snabb HIIT-träning innan du njuter av din dag. Resor behöver inte stoppa dig från att träna – anpassa och fortsätt att röra på dig.