Powerträning för seniorer

5 övningar som tränar upp din muskelpower

Styrketräning i hög hastighet, så kallad powerträning, är ett effektivt sätt att fördröja och förhindra åldrandets negativa effekter på kroppen.
Vid powerträning ska övningens lyftfas utföras så snabbt som möjligt följt av en långsam sänkfas. Som otränad behöver du först grundträna ca 10-12 veckor med enkla styrkeövningar innan powerträningen introduceras. Kroppen måste förberedas för den ökade lyfthastigheten. Kom också ihåg att värma upp före passet genom att till exempel gå på stället och pendla med armarna. Öka rörelseomfånget och intensitetsnivån gradvis.
Under första fasen ska du alltså träna igenom hela kroppen med enkla övningar, be en personlig tränare på ditt gym att sätta ihop ett upplägg. Börja med en omgång (set) med 10-12 repetitioner per övning, två gånger i veckan. Långsamma och kontrollerade rörelser både i lyft- och sänkfasen. Tung styrketräning ger bäst hälsoeffekt och är inte farligt för kroppen så länge du har rätt teknik. Öka belastningen successivt till cirka 80 procent av din maximala förmåga.
Vecka 13-24 börjar du introducera powerträningen. Använd samma övningar som tidigare men utför lyftfasen så snabbt som möjligt och sänkfasen lugnt och långsamt. Gör 2-4 set med 4-10 repetitioner per övning. Vecka 24 och framåt kan du lägga in renodlade powerpass blandat med de vanliga styrkepassen, till exempel två power- och ett vanligt styrkepass i veckan.
Här är några övningsförslag:
1. Resning från stolen
Tränar: Lår och säte
1. Sitt på den främre delen av stolen med böjda ben och fötterna lätt isär på golvet.
2. Håll ryggen, axlarna och huvudet rakt, fäll fram ryggen (luta dig fram med rak rygg) och res dig långsamt från stolen. Använd armarna så lite som möjligt.
3. Powerutförande: Res dig från stolen så snabbt som möjligt.
2. Benböj med hantlar
Tränar: Framsida lår och säte
1. Stå axelbrett med hantlar i händerna. Armarna hänger ner längs kroppen och handflatorna är vända inåt.
2.. Böj långsamt på knäna och sänk därmed sätet cirka 20 centimeter. Håll ryggen neutral eller svanka en aning. Gå ner på ”1-2-3-4”, gör en kort paus på ”5” och gå upp på ”6-7-8”.
3. Powerutförande: Gå ner på ”1-2-3-4”, gör en kort paus på ”5” och gå upp till utgångspositionen så snabbt som möjligt. Hantlar i lämpliga vikter, 1, 3 och 5 kilo är bra för nybörjaren
3. Benlyft bakåt
Tränar: Baksida lår och säte
1. Stå cirka 30 centimeter bakom ryggen på en stol, stöd med händerna mot stolsryggen.
2. Fäll fram ryggen till cirka 45 graders vinkel. Lyft långsamt det högra benet bakåt så högt som möjligt utan att böja på knäna. Utför övningen utan belastning de första gångera, sedan kan du använda ett gummiband.
3. Powerutförande: Lyft det högra benet bakåt så snabbt och högt som möjligt utan att böja på knäna. Återgå sedan till utgångspositionen på ”2-3-4-5”. Gummiband finns att köpa i flera motstånd och utföranden, välj ett av de mjukare sorterna
4. Sittande rodd med gummiband
Tränar: Ryggens övre del och axlarnas baksida
1. Sitt på golvet med fötterna ihop och ett gummiband säkert förankrat runt fötterna. Armarna sträcks framåt, händerna håller i gummibandet som är något sträckt. Ryggen och huvudet hålls rakt.
2. Dra in händerna på ”1-2-3”, håll en kort paus på ”4” och återgå till startpositionen på ”5-6-7”.
3. Powerutförande: Dra in händerna mot kroppen så snabbt som möjligt på ”1”, håll en kort paus på ”2” och återgå långsamt till utgångspositionen på ”3-4-5-6”.
5. Armhävning mot väg med gummiband
Tränar: Bröstet, Axlarna och triceps (baksida arm)
1. Stå fotbrett med ansiktet mot en vägg. Fötterna placeras 40-50 centimeter från väggen. Ett gummiband löper bakom ryggen och hålls i båda händerna som lutas mot väggen ungefär axelbrett. Armarna ska vara böjda i armbågslederna och kroppen rak.
2. Tryck ifrån väggen genom att sträcka ut armarna på ”1-2-3. Håll en kort paus på ”4” och återgå till startpositionen på ”5-6-7-8”.
3. Powerutförande: Tryck ifrån väggen genom att sträcka ut armarna så snabbt som möjligt på ”1”, håll en kort paus på ”2” och återgå till startpositionen på ”3-4-5-6”.
Källa: Senior Power – Styrketräning för äldre av Helena Bellardini och Michail Tonkonogi (Sisu Idrottsböcker, 2013)