Träningsprogram marathon

Träna inför marathon

Att springa ett marathon är en rejäl utmaning, i princip oavsett hur vältränad du är. Det är trots allt drygt 42 kilometer, till stor del på asfalt, och det sliter på musklerna, flåset, lederna och inte minst pannbenet. För att det ska bli en rolig upplevelse är det absolut viktigaste att du är väl förberedd för uppgiften. Du måste ha ganska många mil i benen för att det ska bli roligt och för att du ska nå dina mål, oavsett om ditt mål bara är att orka hela loppet eller att springa det på en viss tid.
I den här artikeln kommer du att få upplägg och tips som passar nybörjaren och den som vill springa i mål på under tre timmar.

Marathon för nybörjare

Om du har tänkt dig att du ska springa ett marathon tycker du förmodligen redan om att springa. Och det är ju tur det, för även om du bara tänker att du ska ta dig runt kommer ett träningsprogram för marathon att innebära träning flera dagar i veckan, inklusive ett långpass på helgen. Men låt inte det här skrämma dig för mycket. Det är lätt att tro att marathonlöpare inte gör annat än springer. Så är det naturligtvis inte. För att det ska fungera måste träningen bli en del av ditt liv, inte något som du gör ibland.
Ett enkelt sätt att förbereda dig är att transportspringa, kanske till eller från jobbet. Klarar du av träningen under tid som ändå hade gått åt till pendling förlorar du ingen tid alls. Annars får du ta träningspassen när det passar dig bäst, är det före frukost eller sent på kvällen? Kan du ta en längre lunch någon dag i veckan och få in ett pass mitt på dagen? Berätta också för din familj och dina vänner att det här är viktigt för dig och att du vill prioritera din träning. Ibland behövs kanske lite praktisk hjälp för att få in träningen och ibland några peppande ord.

Tips inför marathonträningen:

– Ha bra skor. Egentligen kan du springa i mjukisbyxor och en collegetröja, men ett par bra löparskor är ovärderligt. Gå och få dem utprovade på ett löparlabb så att du vet att du får skor som passar dina fötter.
– Sätt upp ett mål. Ska ditt mål vara att komma runt eller vill du göra det på en specifik tid? Att ha ett tidsmål behöver inte innebära att det går fort.
– Glöm inte att äta. Tänk på att få i dig tillräckligt med energi så att du orkar alla pass och orkar vara en trevlig person mellan passen också.
– Återhämta dig! De dagar som är vilodagar ÄR vilodagar. Kroppen kommer inte att kunna ta till sig träningen om du sliter på den varje dag.
– Hoppas inte över de långa passen. Det spelar ingen roll om du vill springa ditt marathon fort eller bara komma runt – nyckeln ligger i de långa passen.
– När det kommer till träningsprogrammen gäller det att börja lugnt och sedan öka sakta för att inte dra på sig skador. Tänk också på att den mesta träningen kommer att gå sakta. Det är ingen mening med att träna som en sprinter om du ska springa marathon.
– En pulsklocka kan vara en bra investering för att se din utveckling.
– Spring gärna testpass någon gång i månaden. Då byter du ut ett av träningspassen mot ett pass där du testar hur fort du kan springa 5 km eller 10 km.

Träningsprogram 26 veckor

Vecka 1–10: Ett halvår är gott om tid att komma i form för marathon, men det kräver ändå att du får lite löpning i benen flera gånger i veckan.
Under de första veckorna behöver du inte träna så specifikt, utan bara se till att få in tre pass i veckan. Försök att få in ett fartlekspass på mellan 30 och 50 minuter där du växlar i tempo under passet, ett kort och lätt pass och ett långpass på minst 10 km. Glöm inte att köra kompletterande styrketräning och rörlighet för att slippa skadorna. Gör du det här under 10 veckor är du sedan rustad för mer specifik träning.
Vecka 11–14: Träning i snitt varannan dag. Lägg upp träningen som du vill, men se till att få in två lätta pass på mellan 5 och 7 km, ett kompletterande styrkepass och ett långpass på minst 12 km. I slutet av perioden ska långpasset vara 15 km långt.
Exempelvecka:
Måndag: 5 km fartlek
Tisdag: vila
Onsdag: 7 km lätt löpning
Torsdag: vila
Fredag: lätt styrka
Lördag långpass 12 km
Söndag: vila
Vecka 15–18: Fortsätt som föregående veckor men förläng långpasset stegvis så att det i slutet av perioden är 22 km långt.
Vecka 19–22: Nu börjar alla pass att bli lite längre och två av passen ska också innehålla fartlek eller intervaller. Långpasset under den här perioden går upp i längd och börjar i slutet av perioden nosa på 30 km.
Exempelvecka:
Måndag: 8 km lätt löpning varav 2 km fartlek
Tisdag: vila
Onsdag: 9 km lätt löpning
Torsdag: vila
Fredag: 8 km lätt löpning inklusive 5–10 fartökningar på minst 2 minuter + styrketräning
Lördag: långpass, 30 km
Söndag: vila
Vecka 23–25: Nu börjar det bli seriöst. Uppladdningen tar fart och det är dags att i slutet på perioden dra ner på längden av långpassen igen. Det första långpasset ska vara omkring 30 km och det sista i perioden omkring 15 km.
Exempelvecka:
Måndag: 8 km lätt löpning inklusive 3 km fartlek
Tisdag: vila
Onsdag: 9 km lätt löpning
Torsdag: vila
Fredag: 7 km lätt löpning inklusive 5–10 fartökningar på minst 2 minuter + styrketräning
Lördag: långpass, 15 km
Söndag: vila
Vecka 26: Det är nu det händer! Dags att trappa ner ordentligt och vila dig i form inför helgens lopp.
Måndag: 5 km lätt löpning
Tisdag: vila
Onsdag: Dynamisk rörlighet
Torsdag: 5 km lätt löpning
Fredag 3 km lätt löpning
Lördag: MARATHON!

Träningsprogram 52 veckor

Vecka 1–10: Här har du ett helt år på dig att komma i form för marathon. Då gäller det att du tar det lugnt och inte rusar iväg så att du får köra rehab istället fram till loppet. Du har gott om tid. Om du i dagsläget inte springer mer än någon gång i veckan är det dags att börja ta hem flera kilometer varje vecka, uppdelade på flera pass. Öka till två gånger i veckan och sedan tre gånger i veckan så att du springer tre gånger i veckan när det har gått tio veckor av programmet. Hur du springer, hur långt, vilken typ av pass eller hur fort, spelar mindre roll.
Vecka 11–20: Behåll dina tre pass i veckan men börja köra lite fartlek eller intervaller i ditt träningsprogram för att få upp intensiteten och farten i benen. Det blir också mycket roligare. Dessutom ökar vi längden på ett pass i veckan, det på helgen, för att börja få in distans i träningen. Plocka också in styrketräning och var lite mer noga med din rörlighetsträning.
Exempelvecka:
Måndag: 5 km lätt löpning
Tisdag: vila
Onsdag: 7 km lätt löpning varav 2 km fartlek. Du kan också lägga in 7–10 intervaller, alltså fartökningar, på 1 minut. Jogga lugnt i 2 minuter mellan intervallerna.
Torsdag: Vila
Fredag: Styrketräning
Lördag: långpass, 10 km lätt
Söndag: vila
Vecka 20–26: Nu gäller det att börja öka intensiteten lite i alla pass. De blir lite längre och lite snabbare, även om det fortfarande är lätt löpning. Vid det här laget bör du kunna springa snabbare än i början utan att bli tröttare. Långpasset blir lite längre under den här perioden.
Exempelvecka:
Måndag: 8 km lätt löpning
Tisdag: vila
Onsdag: 8 km lätt löpning inklusive 7–10 fartökningar på 2 minuter. Jogga lugnt i 1 minut mellan.
Torsdag: vila
Fredag: Styrketräning
Lördag: långpass, 12 km
Söndag: vila
Vecka 27–35: Vi ökar längden på passen och lägger in ett rent intervallpass. Intervallerna ska hålla en ansträningsnivå på cirka 80 procent av maximal ansträngning. I slutet av perioden ska långpasset vara 20 km långt.
Exempelvecka:
Måndag: 8 km fartlek
Tisdag: vila
Onsdag: Intervallträning, 5–8 1000-metersintervaller med 2 minuter joggvila mellan intervallerna.
Torsdag: vila
Fredag: 5 km lätt löpning + styrketräning
Lördag: långpass, 20 km
Söndag: vila
Vecka 35–42: Fortsätt som veckorna innan men förläng långpasset stegvis så att det i slutet av perioden är 25 km långt. Öka också antalet intervaller i intervallpasset så att du kommer upp i 7–10 stycken under passet.
Vecka 42–48: Vi behåller alla pass som föregående period. Långpasset under den här perioden blir 30 km långt och du börjar få en hint om hur det känns att springa en marathon.
Exempelvecka:
Måndag: 8 km fartlek
Tisdag: vila
Onsdag: Intervallträning, 8–10 1000-metersintervaller med 2 minuter joggvila mellan intervallerna.
Torsdag: vila
Fredag: 7 km lätt löpning + styrketräning
Lördag: långpass, 30 km
Söndag: vila
Vecka 49–50: Snart är det dags! De här två veckorna är de sista som har långa långpass, även om de nu kortas ner lite och är som längst 20 km långa.
Exempelvecka:
Måndag: 10 km lätt löpning inklusive 3 km fartlek
Tisdag: vila
Onsdag: 8 km lätt löpning
Torsdag: vila
Fredag: 7 km lätt löpning inklusive 5–10 fartökningar på minst 2 minuter + styrketräning
Lördag: långpass, 20 km
Söndag: vila
Vecka 51: Nu har du två veckor på dig att trappa ner inför loppet. Du är ordentligt rustad och kommer att klara det galant!
Exempelvecka:
Måndag: 5 km lätt löpning
Tisdag: vila
Onsdag: 7 km lätt löpning med 5–10 fartökningar på cirka 1 minut.
Torsdag: vila
Fredag 5 km lätt löpning
Lördag: långpass, 15 km
Söndag: vila
Vecka 52: Fokus på återhämtning och uppladdning.
Exempelvecka:
Måndag: 5 km lätt löpning
Tisdag: vila
Onsdag: dynamisk rörlighet
Torsdag: 5 km lätt löpning
Fredag: 3 km lätt löpning
Lördag: MARATHON!

Marathon med tidsmål

Har du tränat löpning flera gånger i veckan under minst ett par tre år och sprungit marathon tidigare är det en bra sporre att sätta upp ett tidsmål! Att inte bara springa för att komma runt, utan klara av marathon på en viss tid. Det kommer att sporra dig att träna vidare och till och med öka intensiteten i träningen.
Det ska in en hel del löpning i ditt schema nu. Ett enkelt sätt att klara av det på är att transportspringa, kanske till eller från jobbet. Eftersom du är en van löpare har du förmodligen redan koll på hur du får in träningen i ditt schema. Glöm nu inte bort styrketräningen. En snabb löpare är en stark löpare. Du måste vara både stark och stryktålig för att klara av all löpning och då krävs det styrketräning.

Tips inför marathonträningen:

– Planera noga in träningen på tider så att du vet att passen blir av.
– Testa din miltid, det hjälper dig mycket när du ska bestämma din måltid på marathon. Om du ska klara av att springa marathon under tre timmar måste du klara milen på omkring 40 minuter.
– Var realistisk. Det är mycket roligare att kämpa mot ett mål du tror att du har en chans att klara och kanske till och med krossa.
– Lyssna på kroppen. Den är ditt redskap som ska ta dig runt de drygt fyra milen, så var snäll mot den, du får ingen annan.
– Ha bra skor. Börjar dina bli slitna, investera i ett par nya. Var inte dumsnål och slit på fötterna i gamla skor.
– Få i dig tillräckligt med mat för att orka prestera på träningen och i livet i stort.
– Återhämtning är A och O. Vila på vilodagar, sov mycket och se till att sköta din styrke- och rörlighetsträning.

Träningsprogram 26 veckor

Ett halvår är lång tid för att komma i form för marathon, framför allt om du är en van löpare. Du har alltså gott om tid att få in såväl fartträning som långpass i skönt tempo och backträning som kommer att ge dig goda chanser att putsa på ditt personbästa. Du kommer under den här tiden att springa en del pass i tävlingsfart, alltså den fart du har tänkt att springa ditt marathon på. Det är bra med en klocka med GPS så att du vet att du håller farten. Var inte heller rädd för att springa fort en gång i veckan. Det kommer du att få göra på tröskelpassen som är inplanerade, där du springer i en hastighet som motsvarar din mjölksyratröskel.
Vecka 1–5: Inled din marathonsatsning en dag när du känner dig stark och spring milen på tid. Anteckna tiden och gör sedan ett likadant test en gång i månaden. Sedan kan du träna 4 pass per vecka och se till att få vilodagar mellan de tunga passen.
Exempelvecka:
Måndag: 8 km lätt löpning
Tisdag: 20–30 minuter i tröskeltempo
Onsdag: vila
Torsdag: 8 km kuperad löpning
Fredag: vila
Lördag: långpass, 12 km
Söndag: vila
Vecka 6–10: Inte så mycket förändras, passen blir lite längre och vi lägger in ett pass till i schemat.
Exempelvecka:
Måndag: 8 km lätt löpning inklusive 3 km fartlek
Tisdag: 35 minuter i tröskeltempo
Onsdag: vila
Torsdag: 10 km kuperad löpning
Fredag: Styrketräning
Lördag: långpass, 18 km
Söndag: vila
Vecka 11–15: Vi kör vidare med fem pass i veckan och fortsätter att öka längden på långpasset som i slutet av perioden ska ha ökat från 18 km till 22 km. Det kommer också in lite intervaller i vissa pass.
Exempelvecka:
Måndag: 8 km lätt löpning, inklusive 5 fartökningar på 2–3 minuter.
Tisdag: 35 min tröskeltempo
Onsdag: vila
Torsdag: 10 km kuperad löpning inklusive 5 fartökningar på 2–3 minuter.
Fredag: vila
Lördag: långpass, 22 km
Söndag: styrketräning
Vecka 16–20: Du ska nu springa ett pass i veckan i din tävlingsfart. Inte hela passet, men en stor del. I slutet på den här perioden ska långpasset vara 27 km långt.
Exempelvecka:
Måndag: 8 km lätt löpning, inklusive 7 fartökningar på 3 minuter.
Tisdag: 10 km kuperad löpning inklusive 20 min i tröskelfart.
Onsdag: vila
Torsdag: 11 km löpning varav 9 km i tävlingstempo
Fredag: vila
Lördag: långpass, 22 km
Söndag: styrketräning
Vecka 21–24: Nu pikar träningen och du känner dig stark och snabb. Långpasset är som längst under den här perioden för att sedan minska i längd. Sista veckan i perioden ska långpasset vara 35 km långt och avslutas med 2 km fartökning. Vi lägger också in ett till lätt pass i veckan, om du känner att du klarar det.
Exempelvecka:
Måndag: 12 km lätt löpning, inklusive 5 km fartlek.
Tisdag: 10 km kuperad löpning inklusive 30 min i tröskelfart.
Onsdag: vila alternativt 8–10 km lätt löpning
Torsdag: 15 km löpning varav 12 km i tävlingstempo
Fredag: vila
Lördag: långpass, 35 km med 2 km fartökning på slutet.
Söndag: styrketräning
Vecka 25: Den här veckan börjar vi trappa ner efter att du har pikat träningen. Passen blir kortare men är fortfarande lika många och varierade.
Exempelvecka:
Måndag: 5 km lätt löpning, inklusive 5 fartökningar på 2 minuter.
Tisdag: 7 km kuperad löpning. Tryck på extra i backarna.
Onsdag: vila alternativt 5 km lätt löpning.
Torsdag: 8 km löpning varav 6 km i tävlingstempo.
Fredag: vila
Lördag: 15 km löpning
Söndag: lätt styrketräning
Vecka 26: Nu gäller det! Tävlingsveckan är fokuserad på återhämtning och uppladdning.
Exempelvecka:
Måndag: 5 km lätt löpning.
Tisdag: vila
Onsdag: 6 km lätt löpning inklusive 5 fartökningar på 1 min.
Torsdag: vila
Fredag: 4 km mycket lätt jogg och rörlighet
Lördag: MARATHON