Träna inför Vasaloppet

Vasaloppsträning – så förbereder du dig inför loppet

Om du ska orka stå på skidor i nio mil gäller det att du har en riktigt bra grundkondition och starka muskler som orkar hela vägen. Det kommer att kännas mycket roligare att köra loppet om du är rätt förberedd fysiskt – garanterat en upplevelse värd att minnas! Vi hjälper dig att träna inför Vasaloppet.
Men hur ska du förbereda dig – och hur gör du om det exempelvis inte finns snö där du bor? Det är ju ett vanligt problem för många som bor i södra Sverige under största delen av uppladdningssäsongen. Men lugn, det finns många alternativ med effektiv träning inför Vasaloppet som kommer att ge dig både flås och ett rörelsemönster likt det du får vid längdskidåkning.
Löpning
För flåset är löpning kanon. Dessutom kommer dina ben få sig en genomkörare likt vid skidåkning – riktigt effektiv Vasaloppsträning.
Stavlöpning/gång
Glöm stavpromenader, ska du träna inför Vasaloppet måste du får upp flåset ordentligt! Om du vill gå med stavarna ska det vara i ett högt tempo. Passa på att gå uppför i backar och att verkligen använd stavarna. De ska inte bara toucha marken utan verkligen skjuta dig framåt, som när du åker skidor. Det är lättare när du springer.
Rullskidor
Kanske det mest naturliga valet för barmarksträning, men det är inte en nödvändig investering. Däremot kan det vara bra att skaffa ett par om du vet att det blir mycket barmarksträning och du vill göra ett bra Vasalopp. Rullskidorna är absolut det som mest efterliknar skidåkning, både i ansträngning och teknik. Satsa på stakningspass på rullskidorna, riktigt bra Vasaloppsträning som du kommer att ha mycket nytta av när du väl står i spåret. Men var försiktig! Det kan gå undan och hjälm och reflexväst är ett måste!
Stakmaskin
Finns på många gym nu, och är ett utmärkt sätt att få upp flåset samtidigt som du stärker stakmusklerna på armarna och i magen. Passar bäst för intervaller.

Konditionsträning inför Vasaloppet

Tänk på att du kommer att stå på skidorna i många timmar. Det du behöver är inte en explosiv sprintstyrka, utan en seg kropp som inte dukar under av alla timmars jobb. När du tränar inför Vasaloppet är det alltså viktigt få många timmars träning i kroppen. Långpass eller/och många timmars träning varje vecka är bra att ha i ryggsäcken. Om du tycker att det känns svårt att få in dessa i vardagen, testa att pendla till och från jobbet med rullskidor eller i löpskorna. Och har du ett ärende några mil hemifrån, se det som ett perfekt tillfälle att sno på sig rullskidorna och köra långpass. Du måste kanske pussla lite, men träningstillfällena är fler än du tror!
Exempel på konditionspass:
Försök att få in ett pass med långintervaller, ett (minst) långpass och ett tempopass under träningsveckan. Komplettera med styrketräning (se nedan).
Långintervaller (till exempel löpning eller stakmaskin):
1 000 meter x 5–10 i högt tempo (du ska inte kunna säga hela meningar) med 1–2 minuter vila mellan intervallerna.
Intervallpyramid: Intervaller i högt tempo, 500 m, 1 000 m, 1 500 m, 2 000 m, 1 500 m, 1 000 m, 500 m med 1 minut vila mellan intervallerna.
Långpass:
Här får tiden avgöra. Ju närmare loppet du kommer, desto längre bör de bli, gärna flera timmar. Och du bör genomföra några av långpassen på riktiga skidor på riktig snö. Kanske är ett skidläger en vettig investering? Då får du hjälp med både tid på snön och tekniken. Håll tempot måttligt.
Tempopass:
Högre tempo än det som är bekvämt, men du ska klara av att hålla samma tempo hela passet. Kör till exempel 10 000 meter rullskidor eller stavlöpning/gång med rejält höjd puls. Du kommer att träna både uthållighet, snabbhet och pannben.

Styrketräning inför Vasaloppet

När det gäller styrketräning inför Vasaloppet sätter vi fokus på baksidan på armarna, bålen och benen. Ett viktigt mål är att de ska bli uthålliga och orka jobba länge utan att somna (och det är inte helt lätt för en liten muskel som triceps – baksidan på armen). Här är passen i stakmaskinen perfekt Vasaloppsträning. Avsluta till exempel med 2 x 1 000 meter bara armstakning där du inte får använda varken benen eller magen för att hjälpa till. Du bör också köra styrka för att minska skaderisken som kommer av all konditionsträning. När du väl står på skidor på snö kan du använda de passen som styrketräning också genom att växla mellan att bara använda armarna, benen och slutligen sätta fokus på att magen får driva dig framåt.
På gymmet kan du köra styrkepass där du jobbar 60 sekunder med en styrkeövning, vilar 10 sekunder när du byter till nästa övning, 2–3 varv. Det kommer att svida.
Exempel på styrkepass:
Utfallsgång
Stakning (går bra att göra i en cable cross)
Knästående crunch i cable cross
Knäböj
Dips (underlätta med ett gummiband så att du kan mata på)
Sidoplanka där du sänker och höjer höften (30 sek per sida)