Styrkepass med Anna & Emil

Styrkepass á la Anna & Emil

Möjligheterna till att träna är enligt Anna och Emil otaliga, oavsett årstid. De båda har många favorit träningsformer och tror på att variera träningen för att bli mer allsidig, kunna träna mer och bli starkare. Oavsett vad du ska göra så är styrketräning en viktig träningsform.
Här delar Anna och Emil med sig av ett styrkepass hämtad från deras bok Lev, njut, träna. Vill du läsa hela boken finns den att köpa här.
Syfte: Bli starkare och explosivare i hela kroppen med fokus på kontroll.
För: Alla, men om du är nybörjare är det bra att ha någon med dig som kan hjälpa till med teknik vid genomförande.
Tidsåtgång: Cirka 45 minuter
Tips: Fokus i alla övningar är en stark och stabil bål så för att vara på den säkra sidan, gör uppvärmningen så här:
1. Cirka 10 minuter på testcykel/roddmaskin/stakmaskin
2. Olympisk rörlighet/ aktiv stretch
3. Raka och sneda situps med kontroll
4. Utfall utan vikt med perfekt hållning i kroppen

Övningar

1. Explosivt utfall
Vikt: Så att du precis klarar 6 repetitioner.
Utförande: Kliv långsamt framåt med ena benet, vikten i händerna, och tryck dig sedan snabbt tillbaka till utgångsposition. Växla ben. Gör 6 rep/ben x 3 set.
2. Sittande axelpress
Vikt: Hantlar så att du precis klarar 6–8 rep.
Utförande: Sitt på bänk eller stå (med aktiverad bål) och tryck sedan snabbt upp vikten mot taket med armbågarna pekande ut åt sidorna, och ta sedan ner dem långsamt innan du snabbt trycker upp dem mot taket igen. Gör 6-8 rep x 3 set.
3. Explosiva pushups
Vikt: Kroppen alternativt viktbälte/viktskiva på rygg.
Utförande: Ställ dig i armhävningsposition (antingen på tå eller knä), gå sakta ner och tryck dig sedan snabbt upp igen. Ha händerna axelbrett isär och försöka låta armarna vara så nära kroppen du kan. Gör 6–8 rep x 3 set.
4. Fällkniven med eller utan vikt
Vikt: Kroppen eller den viktskiva du klarar av.
Utförande: Ligg på rygg med armarna sträckta bakom dig, aktivera bål. Låt händer och fötter nudda varandra mitt ovanför kroppen och gå sakta ner igen. Lyftet ska gå snabbt, men nedsänkningen långsamt. Gör 5–15 rep x 3 set.
5. Sidorotation med vikt

Vikt: Vikt: 5–25 kg beroende på hur van/stark du är
Utförande: Sitt på rumpan och lyft benen i luften och luta dig lätt bakåt med överkroppen. Ta vikten i händerna och flytta den från sida till sida – men låt kroppen vara kvar i samma position. Eventuellt kan du följa med lätt med överkroppen. Gör 25–50 rep x 3 set.
 
Lycka till med ditt styrkepass!

Läs även Anna och Emils 10 tränings budord samt vår intervju med Anna & Emil där vi pratar träning för livet. De har även delat med sig av några favoritrecept.