Träna underarmar

Hur tränar man underarmarna?

Det är nog inte så många som har underarmsträning som en enskild del i sitt träningsschema, och det är inte så konstigt eftersom den mesta underarmsträningen kommer automatiskt när du tränar annat. Du märker hur stark du är i underarmarna framförallt när du ska träna tunga övningar som kräver mycket greppstyrka. Din greppstyrka är nämligen bara så stark som dina underarmar.

Eftersom sådana övningar kräver styrka kommer de också att göra dina underarmar starkare, som en bonus när du tränar andra muskelgrupper. När du kör marklyft, pullups, chins, militärpressar, bicepscurls och olika roddövningar kommer du samtidigt att stärka underarmarna som behövs för att hålla i stången eller det redskap du använder.
Många känner sig till och med begränsade av sin greppstyrka när de ska köra till exempel marklyft och måste antingen minska vikten eller använda lyftremmar för att avlasta. Hör du till den gruppen, eller vill du bara lägga lite mer fokus på dina underarmar så kan du ha stor nytta av att köra några specifika underarmsövningar. Dina underarmar har muskler på insidan som samarbetar när du greppar hårt runt ett föremål, som när du tar tag i en skivstång för att lyfta upp den.

Underarmsövningar att köra på gymmet

Om du ska köra underarmsträning på gymmet, gör det sist i passet, annars kommer du inte att orka hålla i vikter och redskap. Gör inte heller för mycket på en gång, åtminstone inte i början. Tänk på att det är relativt små, om än slitstarka, muskler vi har att göra med.

Farmers walk

Hitta två tunga kettlebells. Ta ett ordentligt tag i dem med, en i varje hand, och lyft med rak rygg upp dem. Gå nu framåt utan att kränga med kroppen. Kettlebellsen ska också vara lite utanför kroppen, så att de inte slår dig på benen när du går. Brösta upp dig ordentligt. Som en bonus är det här en fantastisk bålövning!

Vicka hantel

Ha en påbyggnadsbar hantel och töm den på en sidan så att den bara har vikter på ena sidan. Håll i den tomma sidan med ena handen och vrid nu underarmen så att hanteln går som en vindrutetorkare fram och tillbaka. Se till att hålla armbågen in till sidan hela tiden.

Maxhäng

Häng i ett pullupsräcke. Håll fast så länge du kan. Du kan med fördel vara helt avslappnad i resten av kroppen och passa på att sträcka ut ligamenten i axlarna. Du kan också göra det roligare genom att tävla med en träningskompis.

Träna underarmarna med gummiband

Att träna underarmarna utanför gymmet med begränsade resurser i form av redskap är inte helt lätt, men det finns roliga övningar att ta till även här. Du kan till exempel träna underarmarna med endast kroppsvikten genom att stå i en armhävningsposition på händer och knän.
Lyft nu upp tummarna och häv dig sedan upp på händerna så att bara fingrarna är i golvet. Gå kontrollerat ner igen och börja om. Är det för tungt, lätt mer vikt bak på knäna. Du kan också köpa en sådan där underarmstränare som är som en fjäder med två handtag som man klämmer ihop.
Har du ett gummiband finns det ännu fler övningar:

Underarmscurl med gummiband

Ta tag i ena änden av gummibandet. Den andra änden sitter fast i något tungt en bit bort. Se till att bandet är spänt. Håll handen med handflatan uppåt. Curla sedan in handen mot underarmens insida. Håll någon sekund och släpp sedan långsamt efter. Upprepa.

Curls med gummiband

Stå på ena änden av gummibandet och ta tag i den andra änden med ena eller båda händerna, beroende på vad du har för gummiband. Se till att bandet är sträckt och curla upp som en vanlig bicepscurl. Avsluta med att curla in handen mot axeln innan du sänker långsamt.

Rodd med repgrepp

Fäst gummibandet i något tungt i midjehöjd. Greppa bandet, inte som ett handtag, utan som om du greppar längs med ett rep så att bandet löper genom handen. Dra nu som ett vanligt roddrag så att armbågen kommer in mot midjan.