Bicepsövningar

Så tränar du biceps

Vill du få välsvarvade armar? Då är det dags att träna biceps! Här ger vi dig tips och de bästa övningarna för att du ska lyckas.
Det finns knappast något bättre sätt att få välsvarvade armar än att skaffa sig starka biceps. Muskeln sitter på framsidan av överarmen och är en klassiker att spänna när man ska visa hur stark man är. Men hur ska man då bli stark i just de musklerna? Vilka är de bästa bicepsövningarna?
Biceps huvuduppgift är att böja överarmen i armbågsleden, alltså dra upp handen mot axeln. Men biceps spelar också en stor roll när det gäller att vrida underarmen inåt och utåt, som när du skruvar i en skruv med en skruvmejsel. Den är också aktiv när du lyfter armen uppåt framåt. Biceps, som egentligen heter biceps brachii består av två delar, där den ena fäster upptill via en lång sena i skulderbladet och det andra fäster i axeln.
Men hur tränar du då biceps? Ja, den mest klassiska bicepsövningen är förstås en bicepscurl som du kan utföra med hantlar, stång eller gummiband. Det är en övning där du helt enkelt drar upp handen mot axeln med ett motstånd. Naturligtvis ska du fortsätta att curla, men nu bjuder vi på några alternativa övningar så att din bicepsträning blir lite roligare!
Glöm inte att biceps är ganska små muskler – tar de slut så tar de slut. Var noga med att välja ut vikter som passar och göra upplägget så att du blandar upp dina bicepsövningar med övningar för andra delar av kroppen. På så sätt kan du få ut maximalt av din bicepsträning.

Bicepsövningar med redskap

Bicepscurl
Stå med hantlarna i händerna cirka höftbrett med helt raka armar och tummarna vända framåt. Curla upp hantlarna mot axlarna och vrid samtidigt in handen så att handflatan är vänd mot dig när du når toppen. Sänk dem sedan igen med kontroll. Se till att du inte gungar med överkroppen, utan spänner magen, benen och rumpan så att inte resten av kroppen hjälper till när du curlar. En av fördelarna med att göra den här övningen med hantlar istället för stång är just att du kan rotera händerna, vilket ju också är en av biceps uppgifter.
Lutande bicepscurl
Här ligger du på en lutande bänk med hantlar i händerna. Fötterna är i golvet och huvudet ovanför kanten på bänken. Händerna hänger riktade mot golvet. Curla upp hantlarna precis som en vanlig bicepscurl och vänd vid axlarna. Poängen här är att du kan ta lite tyngre vikter och ändå kunna hålla kroppen stabil.
Koncentrationscurl
Du har säkert sett någon köra den här på gymmet. Du sitter på en bänk med en hantel i ena handen. Armbågen vilar mot insidan på låret/knät på samma ben. Sitt ganska brett med knäna och var lite framåtlutad. Du kan luta den arbetande armens underarm mot det andra benet. Sträck först ut armen med hanteln så att handeln pekar snett ner mot golvet. Curla sedan upp hanteln mot axeln. Håll emot på vägen tillbaka, det är det som är koncentrationsdelen av övningen. Här isolerar du biceps maximalt och kan jobba kontrollerat när du sänker hanteln.
Zottman curl
Som en bicepscurl fast du sänker hantlarna med handflatorna vända nedåt. Curla hela vägen upp. Där uppe roterar du händerna så att handflatorna pekar nedåt, sedan sänker du hantlarna igen. Denna övning utmanar hela bicepsmuskulaturen!

Bicepsövningar utan redskap

Det finns även en hel del effektiva bicepsövningar där du inte behöver redskap. Pull-ups där du har handflatorna mot dig eller olika roddövningar är exempel på övningar som stärker biceps. Fördelen med denna typ av övningar är att du inte behöver lösa redskap, utan endast ett räcke att hänga/hålla i.
Pull-ups
Häng i ett räcke med tummarna riktade utåt och handflatorna mot dig. Håll händerna ungefär axelbrett. Dra dig upp med spänd och aktiv kropp tills hakan når över räcket. Då sänker du dig ner igen.
Hängande rodd
Ligg under ett räcke och fatta tag om räcket med båda händerna. Tummarna är riktade utåt. Häng med raka armar. Kroppen är rak och spänd som en planka. Dra dig nu upp mot räcket så att du till slut får räcket vid bröstkorgen, inte upp mot axlarna. Håll axlarna sänkta hela tiden. Sänk dig sedan ner långsamt igen. Se till att inte orma dig upp när du blir trött, utan håll kroppen strikt.