Axelövningar

Träna axlarna – effektiva övningar

Roliga och effektiva axelövningar som kommer att göra dig stark och skadefri!
Axelträning hänger tätt ihop med både bröstträning och ryggträning eftersom axlarna sitter just mellan ryggen och bröstet. Övre delen av ryggen kommer att påverka axlarna och skulderpartiet är tätt sammanbundet med axlarna. Det är faktiskt svårt att dra en gräns mellan axlar och bröstrygg och mellan bröstet och axlarna. Här kommer du att få både rena axelövningar, som pressar, men också övningar som stärker de små musklerna inuti och omkring axeln. De sistnämnda hjälper dig att minska skaderisken, både i samband med träning och med stillasittande jobb.

Axelns muskler

Axlarna är ganska ömtåliga strukturer, det är en liten och mycket rörlig led som lätt skadas. Förutom den stora deltamuskeln som ligger över hela axeln och ner på överarmen och som ger axeln dess form så stabiliseras axeln framför allt av fyra små muskler som går under namnet Rotatorkuffen. Även trapeziusmuskeln och musklerna runt bröstkorgen hjälper axelleden att stabiliseras.

Skadeförebyggande axelövningar

Om du sitter vid en dator många timmar varje dag kommer axlarna till slut att ta stryk. Du behöver jobba upp rörligheten och styrkan för att minska risken att få ont. Och det bästa är att du samtidigt hjälper kroppen att stabilisera axelleden när du tränar tungt.
Armbar
Ligg på rygg med en lätt kettlebell eller hantel i vänstra handen, sträckt rakt upp mot taket. Böj vänster ben och sätt vänster fot i golvet vid höger knä. Nu ska handen fortsätta att vara upp mot taket genom hela övningen. Vrid över vänster ben över höger och kom över på höger sida av kroppen. Vrid så långt du kan (kanske över på mage) så länge handen med vikten fortfarande är upp mot taket. Vrid gärna in axeln allt eftersom du vrider över kroppen. Kom tillbaka till start. Hela övningen ska genomföras långsamt.
Strandraggaren
Ligg på sidan med en liten vikt i den övre handen. Håll in den övre armbågen mot midjan och lyft sedan hanteln upp mot taket genom att vrida upp underarmen mot taket. Sänk vikten igen och upprepa.
Gummibandvridning utåt/inåt
Du kan göra strandraggarnen med gummiband också genom att stå med ett gummiband som du satt fast i brösthöjd. Stå med sidan mot bandet som är sträckt. Lås armbågen vid sidan och dra gummibandet in framför dig genom att röra underarmen in framför kroppen.
Vänd sedan på dig så att du står med underarmen över magen. Dra nu handen fram och tillbaka så att du drar ut gummibandet. Se till att göra övningarna kontrollerat och långsamt.
Träarmar
Stå med en arm sträckt framåt och den andra bakåt. Båda händerna ska vara vända med handflatorna uppåt. Vrid nu in händerna under armarna och byt plats på armarna så att den andra armen pekar framåt och den andra bakåt. Under hela övningen ska handflatorna vara vända upp mot taket. Sträck fram och bak armarna ordentligt och lyft upp den bakre armen ordentligt, utan att luta framåt.

Tyngre axelövningar

Flyes med hantlar
Håll ett par hantlar i händerna. Luta dig framåt och låt hantlarna hänga ner mot golvet. Håll händerna med handflatorna mot varandra och lyft upp händerna med nästan raka armar ut åt sidorna, som vingar. Vänd rörelsen när hantlarna är i höjd med bröstkorgen.
V-pressar
Stå i en armhävningsposition. Kliv in med fötterna och skjut upp rumpan i taket så att du blir som ett uppochnervänt V. Böj i armbågarna och sikta med toppen av huvudet mellan händerna, eller lite framför. Pressa dig tillbaka uppåt, bakåt till helt raka armar.
Strikt press med hantlar
Ja, här är det ju samma sak som en militärpress som du gör med stång, men skillnaden blir ganska stor eftersom du har hantlarna vid sidan av huvudet, på toppen av axlarna, inte framför huvudet. Det kan alltså vara lite enklare att köra med hantlar eftersom du inte behöver bekymret med ansiktet som är i vägen. Övningen har också den bonusen att den tar en sida var för sig och styrkeobalanser kommer att göra sig påminda.
Seesaw press
Här är det en arm i taget som jobbar. Du börjar med hantlarna eller kettlebellsen (hängande på utsidan på underarmen) vid axlarna. Börja med att pressa upp den ena vikten mot taket till rak arm. När du sänker den igen pressar du samtidigt upp den andra armen så att de möts på halva vägen. Tänk dig en gungbräda och att vikterna är på varsin sida, så när den ena rör sig nedåt rör den andra sig uppåt.
Handstand pushup
Ok, ta det lugnt. Du behöver inte göra hela handstående armhävningar. Det går jättebra att ställa dig med knäna eller fötterna på en bänk och gå in mot bänken med händerna tills du står som ett uppochnervänt L. Nu böjer du armarna och siktar med toppen på huvudet strax framför händerna. Därifrån pressar du dig uppåt bakåt igen.

Axelträning hemma

Du behöver inte en massa redskap för att träna axlarna hemma. V-pressar (se ovan), vanliga armhävningar och stabiliserande övningar (se ovan) kommer du långt med. De flesta är inte så starka i axlarna, så du kommer ännu längre med ett par mindre hantlar som är bra att ha i ditt hemmagym.