Kom igång med din löpning – En nybörjarguide

Så kommer du igång med din löpning

Det är ingen hemlighet att löpning kan ha en positiv effekt på dina stressnivåer, immunförsvar och övergripande hälsa, men hur börjar man springa? Vi frågade fd löparen och uthållighetssportredaktören Marc Lindsay efter hans nybörjartips för att komma igång med löpträning.
Att starta ett löpprogram är inte lätt, men hälsofördelarna och relativt låga startkostnader gör det till ett av de mest fördelaktiga livsstilsalternativen du kan välja.
Använd den här guiden för att få reda på hur du börjar löpträna och hålla fast vid det.

Skaffa rätt utrustning

En av de bästa sakerna att löpträna är att till skillnad från andra sporter behöver du inte mycket utrustning för att komma igång. Men medan det kan tyckas att ett par löparskor är allt du behöver, finns det några andra saker som kan göra dina träningspass lite roligare och mer produktiva.
Här är några saker att tänka på innan du börjar ditt löpprogram:
✔ Ett par nya skor
Oavsett om du redan äger ett par gamla löparskor eller inte, om du är seriös om att börja löpträna måste du investera i ett par bra löpspecifika skor. Besök en specialaffär för löpning där du kan springa i och testa flera olika par på ett löpband innan du bestämmer dig. Butikspersonalen kan också rekommendera specifika modeller efter att ha sett dig springa och sett bla din fotnedsättning. Skon du väljer ska också matcha din övergripande träningsnivå och dina mål.
✔ Löpspecifika kläder
Visst kan du springa i ett par gamla shorts och en t-shirt. Men sanningen är att ju mer du satsar desto mer uppskattar du tekniska, fuktavvisande tyger gjorda för löpare. Dessa kläder är också lätta, byggda för att hålla dig sval och torr i varmt väder och kommer inte att irritera huden. En keps som skyddar ditt ansikte från solen och en sport-bh till dig som kvinna bör också vara på din lista.
✔ En pulsmätare
Medans just träning i pulszoner kan vara mer för avancerade löpare, kan ändå en pulsmätare med GPS vara ett användbart verktyg för nybörjare också. Förutom att spåra din träningstid och löpsträcka kan en bra pulsmätare också ge dig information, såsom antal förbrukade kalorier och rekommendationer om hur mycket tid du behöver mellan träningspassen för att återhämta sig.
✔ Musik
När du börjar springa kommer det att finnas massor av mentala hinder som du måste komma förbi när du ökar löpsträckan. Att lyssna på musik när du tränar kan hjälpa dig att slappna av och göra utmaningen med en ny aktivitet lite lättare att hantera. En iPod eller annan liten musikspelare som är lätt att bära och ett par trådlösa hörlurar som inte kommer att vara ivägen rekommenderas.

Gör en plan

Att ha en plan hjälper dig att vara konsekvent och undvika skador som du börjar lägga till löpning i din veckorutin. Vart du ska springa, hur ofta och hur långt bör bestämmas i förväg – kom ihåg att du alltid kan justera planen beroende på hur du känner dig från dag till dag.
Hitta inspiration och läs mer: Träningsprogram inför marathon
Dessa grundläggande principer är bra regler att följa med när du börjar att införa en löpträningen i dina veckoplan:
1. BÖRJA MED ATT ALTERNERA LÖPNING OCH GÅNG, ÄVEN OM DET KÄNNS LÄTT.
Frestelsen kommer att vara att springa så länge och långt som du kan första gången du går ut genom dörren. Problemet är att ju oftare du gör detta ju mer du kommer att utsätta dig själv för stress och skaderisk som kan hindra dig från att springa under kommande dagar.
Börja istället med en gångrutin som innehåller korta löpsträckor. Beroende på din träningsbakgrund bör dina första träningspass se ut så här:
*30 minuters träning, alternerande tre till fyra minuters gång med en minuts löning.
*Gradvis öka din totala träningstid och förkorta ”gångtiden” i veckorna som följer.
2. ÖKA DISTANSEN GRADVIS FÖR ATT UNDVIKA SKADOR
Det primära målet med en bra träningsplan bör vara att hålla sig skadefri. Om du skadar dig under de första veckorna du börjar löpträna minskar chansen att du fortsätter med löpningen. Av den anledningen är det en bra idé att starta långsamt och vara tålmodig, bygga upp din veckovisa löpsträcka i takt med din kropp kan hantera den.
Då du kan förvänta dig lite trötthet och träningsvärk, behöver du lyssna på din kropp och inkludera vilodagar i din rutin så att din kropp får den tid den behöver för att återhämta sig.
Satsa på att köra din löp/gång-rutin tre dagar i veckan till en början, med två vilodagar och två dagar med låg effekt crosstraining (stationär cykel, elliptisk eller rad maskin). Öka din totala gång / körsträcka med högst 10 procent varje vecka.
1. BÖRJA ÄTA EN BALANSERAD KOST
Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller springa 5kilometer måste du börja äta en balanserad kost för att ge din kropp den energi som behövs för att stödja din ökade aktivitetsnivå. Trots att du inte behöver hänge dig sportdrycker eller energi gels på detta stadium i din träning, kommer din kropp att behöva gott om frukt, grönsaker och bra proteiner för att återhämta sig ordentligt. Försök hålla dig borta från processade livsmedel och överflöd av socker eller andra livsmedel som kan orsaka stora toppar i dina blodsockernivåer.
Att hoppa över måltider eller äta en obalanserad kost gör att du känner dig slö och gör det ännu svårare att komma ut genom dörren och springa. Här är en grundläggande sammanfattning av var dina kalorier ska komma ifrån för varje måltid:
*Halva antalet kalorier bör komma från grönsaker, frukter, ris och linser – även kända som komplexa kolhydrater.
*Trettio procent av dina kalorier ska komma från hälsosamma fetter som avokado, olivolja och nötter.
*Tjugo procent av dina kalorier ska vara magra proteiner som fisk, kyckling och ägg.
Se till att du dricker mycket vatten och kompletterar med en välbalanserat multivitamin.
Läs mer om hur du ska äta rätt innan och efter din träning.

Sätt ett mål

Låt oss erkänna – vissa dagar kommer att bli svårare än andra.
Att ha en bra anledning att stiga upp varje dag och springa hjälper dig att hålla dig konsekvent och ta dig igenom de svåra dagarna. Oavsett om du vill gå ner lite i vikt eller köra ett lopp kan inställning av uppnåbara mål ge dig den dagliga motivationen du behöver.
Om målet är att gå ner i vikt, köp en våg och håll koll på kalorierna. Även om vikten inte minskar börjar du småningom se små förbättringar som hjälper dig att hålla uppe motivationen och fortsätta arbeta mot ditt mål.
Källa: https://www.polar.com/blog/how-to-start-running-beginners-guide/