Seniorträning

Kliv bort från maskinerna!

Det är lätt att träna i maskiner, på flera sätt än ett. Du kan enkelt ställa in maskinen så att den passar din kropps vinklar och lägga på rätt vikt.

Risken att skada sig är rätt liten och du kan säkerligen bygga upp en hel del muskler och styrka. Men, och det finns ett stort men här, om du är över 50 år (eller yngre, men man måste ju dra linjen någonstans) är det läge att kliva ur maskinen och ut på golvet.
Varför? Jo, därför att när du blir äldre kommer du att i allt högre utsträckning behöva träna upp din balans och din kropps förmåga att ta emot sig och parera för snedsteg och halkningar. Det finns en hel uppsjö med forskning som visar att äldre som styrketränar minskar risken att ramla och dessutom att skada sig allvarligt, om de ändå skulle ramla.
 

Du behöver helt enkelt träna din kropp att klara av att ta hand som sig själv och sina snedsteg.

Och låt oss ha en handuppräckning, hur många tror att man blir bättre på det om man sitter fastspänd i en maskin än stående fritt på dina egna två fötter? Just det. Om du tränar fritt kommer du dels att öka din kroppskontroll och förbättra din balans och när du blir starkare kommer du att kunna parera för snubbel och halkningar bättre än om du är svagare. Och dessutom har du betydligt bättre chans att ta emot dig på ett smidigt sätt om du har tränat fritt.
Ja, visst. Maskiner kan absolut fylla sitt syfte i vissa situationer, till exempel vid rehabträning vid en skada, men är du frisk och kan stå på dina två ben är det också så du bör största delen av tiden, även om du är nybörjare.
– Börja lätt och enkelt. Känns det instabilt och svårt att träna med fria vikter på golvet – börja lätt. Titta till exempel på övningarna nedan. Börja där och gå sedan vidare till svårare övningar.
– Strunta i vikterna och kör med egen kroppsvikt eller mycket lätta vikter.
– Känns det ändå instabilt? Stå nära något som du kan hålla en hand lätt mot som stöd. Kanske en av maskinerna du nu har slutat sitta i.
– Gör rörelserna små och kontrollerade till en början. Gå inte så djupt och vänta tills du har balans innan du går ner i till exempel ett utfallsteg. Kliv först, böj sedan.
– Känns det osäkert med tekniken och övningarna? Kontakta en av gymmets duktiga instruktörer eller ta ett par PT-timmar för att få hjälp med upplägg och instruktioner.

Ett bra pass att börja med när du ska börja träna fritt.

Kör alla övningar, 10 repetitioner per övning, tre varv. Om du ska göra en sida i taget ska du köra 10 repetitioner per sida. Det här är basövningar som är bra för alla att göra. När du känner att det här börjar bli lätt kan du utveckla och göra utfallsstegen åt sidan och göra armhävningarna på tå eller lägga till rodd.