Bästa fyspassen för löpare

Tre snabba fyspass för löpare

Nu börjar vårsolen snart skina på oss på allvar, åtminstone i landets södra delar. Och då brukar det börja klia i fötterna på många löpsugna som vill ut i spåret. Bra! Löpning ger dig verkligen rejäl konditionsträning och är lättillgänglig, du behöver bara ett par bra skor så kan du sticka ut.
Men att bara kasta sig ut i spåret kan visa sig vara ödesdigert. Du vill ju hålla dig skadefri och det gör du enklast genom att ge kroppen varierad träning och stärka de delar som är mest i riskzonen vid löpning.
Här får du tre pass med fyra övningar i varje som du lätt kan göra i samband med dina löppass eller så kör du alla tre som ett längre fyspass minst en gång i veckan. Passen har tre olika inriktningar, ett handlar om bål och rotationer, ett om knän och höfter och det sista är ett litet pulshöjande helkroppspass för att hålla dig smidig.
Lycka till!

Bål och rotationer

När du springer roterar bålen – det har du säkert märkt. Om du inte är stark i den här rotationen och kan kontrollera den kan den däremot bli allt för stor och yvig. Då kommer det inte att gå så snabbt – du vill ju ha energin framåt, inte runt – och dessutom kan du få problem med ryggen.
Kör övningarna nedan, cirka 20 repetitioner av varje, tre varv. Löpningen med gummiband är ju lättare om du har en kompis som kan hjälpa dig, och där kan du köra 30 sekunder per sida.

Extra övning: Löpning med gummiband

Sätt ett långt gummiband runt höfterna och stå med sidan mot en kompis som håller emot i gummibandet så att det blir drag från sidan. Nu ska du springa framåt och kompisen följa efter och hela tiden hålla motstånd från sidan – det är inte viktigt att det går fort, satsa istället på höga knän och att ha höften högt. Det går också att göra löpningen ensam, då sätter du fast gummibandet i något och springer på stället.

Knän och höfter

Knäna och höfterna är såklart centrala när du springer. Du vill inte att knäna faller in för mycket och du vill inte heller att höfterna åker från sida till sida när du springer. Genom att stärka sätet, höfterna och låren med övningar där du också utmanar knänas position kommer du att minska skaderisken och bli snabbare. Gör alla övningar som en cirkel, 10 repetitioner på varje, tre varv. Pistols kan du göra 5 per ben.

Extra övning: Assisterade pistols

Håll i ett par ringar eller i ett TRX-band med båda händerna. Stå på höger fot och håll vänster fot lyft framåt. Gå ner i en knäböj på höger ben så långt ner du kan utan att lyfta hälen. Håll emot så mycket du behöver i ringarna. Luta lite framåt med överkroppen för att balansera vikten. Tryck dig tillbaka upp, dra så lite som möjligt med armarna.

Flås och smidighet

Ja, du får mycket flås från löpningen, men det kan vara bra att byta ut dina kortintervaller ibland mot andra övningar än löpning. De här övningarna kommer att ge ditt flås en boost och samtidigt bättra på din smidighet och styrka i hela kroppen. Kör 30 sekunder i högt tempo, vila 15 sekunder mellan övningarna och 1 minut mellan varven. Kör 4–5 varv eller mer.

Extra övning: Hästen

Sätt ett långt gummiband runt höften och ha en kompis bakom som håller i andra änden av gummibandet. Spring nu, med hög höft och kraftfulla steg medan kompisen håller emot ordentligt.