Backträning – Få upp flåset

Att tänka på vid backträning

Så här års när kylan börjar nypa i kinderna kan det vara skönt att krypa in i gymvärmen även om man är en hängiven utemänniska. Men ta någon dag i veckan och förlägg träningen utomhus. Det finns inget skönare än känslan efter ett tufft utepass i kylan. Och något som är både roligt och tufft är backträning. Vanligast är förstås att man springer när man kör backträning, men här bjuder vi på två löppass och ett styrke- och flåspass om man inte gillar att springa så mycket.

Backträning som nybörjare

Tänk på att det är viktigt att värma upp ordentligt när det är kallt ute. Ge kroppen ett par extra minuter att hinna bli varm och slappna av ordentligt i kylan. Jogga eller gå raskt i minst tio minuter. Gör några benböj, utfallssteg och stora armcirklar innan du sätter igång. Om du inte har några passande backar nära där du bor går det bra att flytta passet till löpbandet.

Ökande intervaller i backen

Hitta en relativt flack backe som tar dig cirka en minut att jogga upp för.
Intervall 1: Jogga upp för backen, tänk 75 procent av maxansträngning. Gå ner. Upprepa en gång till.
Intervall 2: Börja på 75 procent halva backen och öka sedan till 80–85 procents ansträngning andra halvan. Gå ner. Upprepa två gånger.
Intervall 3: Börja på 75 procent. Efter 15 sekunder ökar du till 80–85 procent och efter ytterligare 15 sekunder ökar du till 90–95 procent. Gå ner och upprepa tre gånger.
Det är bara vägen ner för backen som är vilan. Om du springer på löpband kan du minska lutningen till 0 och gå 90 sekunder som vila.
Välj om du vill göra hela intervallcykeln en gång till eller om det räcker med ett varv.

Backträning löpning

Hitta en relativt brant backe, men som inte är några problem att springa säkert upp för. Du bör hinna springa i cirka 30 sekunder uppför innan backen tar slut. Se till att du är rejält varm innan du börjar sprinta.
Intervall 1: Sprinta upp 15 sekunder. Jogga ner. Vila 30 sekunder. Upprepa denna intervall 3 gånger.
Intervall 2: Sprita upp 20 sekunder. Jogga ner. Vila 40 sekunder. Upprepa denna intervall 3 gånger.
Intervall 3: Sprinta upp 30 sekunder. Jogga ner. Vila 60 sekunder. Upprepa denna intervall 3 gånger.
Intervall 4: Sprinta upp 15 sekunder, jogga ner. Utan vila mellan sprinta upp 20 sekunder, jogga ner. Utan vila sprinta upp 30 sekunder, jogga ner.
Vila 4 minuter och kör sedan allt om igen.

Styrka och flås i backen

Efter att du har värmt upp ordentligt hittar du en relativt brant backe. Den behöver inte vara så lång, det räcker att den är 10 utfallssteg lång. Det går också bra med en lite längre trappa.
1. Gå 10 utfallssteg upp i backen. Se till att inte falla fram med överkroppen. Tryck ifrån med det främre benet.
2. När du nått backens topp gör du 20 benböj. Kan du ha armarna över huvudet utan att falla fram med överkroppen har du det. Gå sedan ner för backen och skaka ur låren.
3. Gör 10 armhävningar. Antingen med överkroppen upp i backen (lättare) eller med överkroppen nedåt i backen (tyngre).
4. Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Lyft knäna några centimeter och börja krypa strikt och kontrollerat upp för backen. Vila på vägen om du behöver. Försök att hålla kroppen så stilla som möjligt.
5. Ställ dig upp och gå ner i en djup benböj och rulla ihop överkroppen framåt så att du blir som en köttbulle. Res dig upp och lyft höger ben och sträck ut dig som ett stort, snett X. Gå ner igen som en köttbulle och sträck upp dig som ett X, med vänster ben lyft. Gör fem repetitioner på varje sida.
6. Gå ner för backen och spring sedan tre gånger upp för backen, gå ner mellan varje sprint.
Upprepa sedan hela passet två eller tre gånger till.
Lycka till!