Bänkpress

Bänkpress med rätt teknik

Nästan alla som tränar på gym har någon gång fått frågan ”vad tar du i bänk?”. Bänkpress är verkligen en klassisk styrkeövning. Nu är det dags att vi lär oss hur man gör på riktigt.
Det är roligt och nyttigt att träna basövningarna inom styrketräning och dit hör verkligen bänkpress. Men även om det är en basövning är det många som gör misstag som kan göra övningen mindre effektiv och till och med öka skaderisken. Därför är det dags att vi tar ett ordentligt tag om hur du tränar bänkpress med rätt teknik:
• När du lägger dig på bänken, se till att du drar in skulderbladen under dig. Och där ska de stanna under hela lyftet. Brösta upp dig ordentligt och in och ner med skulderbladen. Det här gör du bland annat för att skydda axlarna och för att öka stabiliteten.
• Svanka eller inte svanka? En liten svank när du tränar bänkpress är verkligen ingen fara, det kan till och med kännas bättre än att ha hela ryggen i bänken. Men kom ihåg att rumpan alltid ska vara i bänken.
• Ha fötterna stadigt i marken, inte uppe på bänken. Om du inte når ner ordentligt, bygg upp med en viktplatta eller liknande på golvet så att du kan pressa ifrån och spänna benen och rumpan. Fötterna ska pressas i golvet under hela rörelsen.
• Ett bra tips är att andas när du håller vikten uppe, så att du kan fokusera på att spänna hela bålen när stången är i rörelse.
• Ska du lyfta tungt – ha någon som passar på dig så att du inte blir liggande under stången om du inte lyckas pressa upp den. Du kan också strunta i att sätta fast vikterna så att du i värsta fall kan välta av dem.
När är man stark i bänkpress? Jo, när du tränar bänkpress med rätt teknik. Gör du det kommer du att utnyttja dina muskelresurser som bäst och då har du alla förutsättningar för att bli riktigt stark!

Muskler som tränas vid bänkpress

Bänkpress är huvudsakligen en bröstövning, men med rätt teknik så kommer du att koppla på muskler i stora delar av överkroppen. Vilka muskler som engageras beror lite på hur du greppar stången. Om du håller tätt mellan händerna kommer triceps att användas mer än om du håller brett, men oavsett kommer du att träna triceps, framför allt när du pressar stången uppåt. Även vissa delar av axlarna kommer att användas när du tränar bänkpress, framför allt deltamuskeln om du håller lite bredare i stången. Eftersom deltamuskeln inte är kroppens starkaste muskel ska du vara lite försiktig med att lägga för mycket belastning på den i bänkpressen. Håll därför inte för brett om du känner att muskeln får ta mycket vikt.
Förutom de här huvudmusklerna kommer du att koppla in ett helt gäng stödmuskler, som till exempel magmuskler och delar av ryggen. Dessa kommer att hjälpa till att stabilisera dig.

Bänkpress med skivstång

Den vanligaste bänkpressövningen är vanlig bänkpress på stång på en vågrät bänk.
• Håll stången lite bredare än axelbrett. Hur du vill hålla är individuellt, men ett sådant grepp funkar för de flesta. Håll stången stadigt med tummen runt stången, inte på samma sida som de andra fingrarna för då kan du tappa stången. Ha också en böjd handled så att stången verkligen vilar i händerna.
• Se till att stången verkligen är över bröstet, inte över axlarna eller ansiktet, när du sänker den. Stången ska nudda bröstkorgen innan du vänder rörelsen, men inte studsa mot bröstet.
• Låt inte stången flytta sig uppåt under lyftet, den ska stanna i brösthöjd.

Bänkpress med hantlar

Att träna med hantlar istället för stång har många fördelar, framförallt får du träna sidorna oberoende av varandra. Din starka sida kan alltså inte ta över för din svagare sida, utan här måste båda sidorna jobba lika mycket. Dessutom blir övningen mer instabil och ställer högre krav på stabiliserande muskler. Du kommer med största sannolikhet behöva gå ner en del i vikt när du byter från stång till hantlar.
Du kan variera övningen genom att luta bänken du ligger på lite.
• Var stabil! Sladdra inte omkring med hantlarna, utan de ska hålla sig över bröstet under hela övningen.
• Hur du vill vinkla handflatorna är upp till dig. Du kan ha dem vinklade in mot varandra, vända bort från dig eller ett mellanting. Gör det som känns mest bekvämt.
• Precis som när du kör bänkpress med stång ska du ha skulderbladen in under dig.
• Sänk hantlarna kontrollerat mot bröstet, när de är i höjd med bröstet vänder du rörelsen.