Fibrer, vatten, vitaminer och mineraler

Vitaminer

Misstaget många gör när de börjar se över sin kost är att de stirrar sig blinda på kolhydrater, fett och proteiner, och glömmer bort de övriga näringsämnena. Vitaminer innehåller ingen energi, men det gör dem inte mindre viktiga för kroppen för det. De är essentiella och behövs för ämnesomsättningen, tillväxt, underhåll av kroppens vävnader och som antioxidanter.
Vitaminer kan delas in i vattenlösliga och fettlösliga. Till de fettlösliga vitaminerna hör A, D E, och K. Dessa behöver fett för att tas upp i kroppen. De fettlösliga vitaminerna kan lagras i kroppen vilket betyder att de inte behöver tillföras varje dag i maten. Detta innebär även att de kan överdoseras vid till exempel felaktig användning av kosttillskott.

Här kan du hitta dessa vitaminer:

A – morötter, torkad frukt, gröna bladgrönsaker, nötter och frön.
E – leverpastej, margarin, fet fisk, nötter och frön.
D – fet fisk, ägg och solljus.
K – broccoli, brysselkål, gröna bladgrönsaker och rapsolja.
Till de vattenlösliga vitaminerna hör C-vitamin samt nio olika B-vitaminer. De vattenlösliga vitaminerna kan inte lagras eller överdoseras utan överskottet avges via urinen. De måste tillföras varje dag via maten.
C-vitamin finns bland annat i citrusfrukter, svarta vinbär, persilja, vitkål och lingon. B-vitaminer finns i de flesta livsmedel och om man äter en varierad kost så får man i regel i sig alla vitaminer man behöver. Undantaget är B12 – vilken endast finns i animaliska produkter såsom kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Som vegan kan det därför vara lämpligt att ta kosttillskott med B12

Mineraler

Även mineraler är essentiella och måste tillföras via maten. Mineralerna ingår bland annat i skelettet, transporterar syre i blodet samt ingår i olika kemiska reaktioner i kroppen. De mineraler vi behöver mest av är kalcium, fosfor, kalium, natrium, magnesium, klorid och svavel. De mineraler vi behöver lite mindre av kallas spårämnen och dessa är bland annat järn, zink, koppar, selen och jod.
Många mineralämnen och vitaminer samarbetar med varandra. Därför är det bra att äta dem tillsammans.
Om du äter en allsidig och varierad kost så får du oftast i dig alla mineralämnen. Många av dessa finns dock i störst mängd i animaliska produkter så om du är vegan kan det vara bra att komplettera med kosttillskott. Men det går även att uppfylla behoven med en välplanerad kost.

Selen och zink

Dessa mineraler fungerar även som antioxidanter och de finns i bland annat skaldjur, vetegroddar, frön, lever, kött och fet fisk.

Järn

Om du är kvinna kan det vara bra att tänka lite extra på järnbehovet. Järn förekommer i två former: Hemjärn och icke-hemjärn.
Hemjärn finns bara i animaliska produkter som blodpudding, leverpastej, kött och fisk. Icke-hemjärn finns i gröna bladgrönsaker, nötter och torkad frukt.
Hemjärnet tas upp av kroppen i större utsträckning än icke-hemjärnet. Järnupptaget har dessutom en rad hämmande faktorer såsom kaffe och te, choklad, mjölk, kalcium, ägg och ojäst bröd. Däremot stimuleras järnupptaget av c-vitamin.
Om du äter blandkost brukar det räcka med en rejäl portion blodpudding eller några mackor med leverpastej och ett glas apelsinjuice i veckan för att tillgodose järnbehovet. Är du vegetarian så kan du tillaga maten i en gjutjärnsgryta samt eventuellt komplettera med järntillskott.
Vissa mineralämnen kan överdoseras och bidra till allvarliga bieffekter, till exempel natrium som ger högt blodtryck och järn som kan leda till leversjukdomar. Vissa mineraler kan även konkurrera med varandra vilket ger överskott på vissa mineraler och brist på andra. Detta är viktigt att tänka på vid användning av kosttillskott.

Kostfibrer

Kostfibrer är kolhydrater som inte kan brytas ner i kroppen. De innehåller väldigt lite energi och inga näringsämnen. Däremot har kostfibrer många andra positiva egenskaper. De ökar mättnadskänslan, suger upp vatten och ger volym åt tarminnehållet samt gynnar bakteriefloran i tarmen.
Det är i tarmen som mycket av kolesterolet och kolhydraterna i maten absorberas. Om du äter mycket fibrer så går innehållet snabbare genom tarmen och mindre kolhydrater och kolesterol tas upp. Det är med andra ord bra att äta en fiberrik kost om du vill gå ner i vikt.
Kostfibrer finns i frukt och grova grönsaker (som t ex morötter, vitkål och broccoli), linfrön, kli, vetegroddar, grovt bröd, linser och bönor.

Vatten

Kroppen består av 45-65 procent vatten. Vatten behövs för att transportera näringsämnen och avfall, samt reglera kroppstemperatur, pH-värde och salthalt i kroppen.
Vi förlorar hela tiden vatten genom utandningsluften, svettning samt via avföring och urin. Därför är det viktigt att fylla på förrådet av vätska hela tiden. En vuxen person behöver två-tre liter vätska per dygn.
Om du äter mycket fibrer, som binder vätska, så behöver du extra mycket vatten. Om du dessutom tränar hårt behöver du ännu mer, vilket bör spridas ut både före, under och efter träningspasset. En del av vattnet kan bytas ut mot andra vätskor, till exempel mjölk eller juice, men tänk på att vissa drycker är urindrivande, till exempel te och kaffe, vilket gör att du blir av med mer vätska än du fått i dig.
För att testa hur mycket vätska du förlorar under ett träningspass kan du väga dig före och efter passet. Ett kilo viktförlust motsvarar en liter vatten.

Antioxidanter

Antioxidanter förhindrar skadeverkning av fria radikaler. Fria radikaler är reaktiva molekyler som bildas naturligt vid cellandning (när kroppens celler omvandlar näring till energi), strålning, cigarettrök och andra gifter. De fria radikalerna startar en negativ reaktionskedja, en ”dominoeffekt”, vilket kan göra stor skada i kroppen. Antioxidanterna samarbetar med varandra och stoppar de fria radikalernas negativa effekter, och skyddar på så sätt kroppen.
Zink, selen, vitamin C och E fungerar som antioxidanter. Utöver dessa så finns antioxidanter i de flesta frukter och grönsaker. Om du bara äter varierat och följer livsmedelsverkets råd ”fem portioner frukt och grönt om dagen”, så får du i dig alla antioxidanter du behöver.