Helkroppsträning

Helkroppspass att köra 3 gånger i veckan

Det finns flera fördelar med att köra helkroppsträning på ett och samma pass. Dels får du träna hela kroppen varje gång du är på gymmet. Om du missar ett pass får du ändå med hela kroppen på nästa pass. Dessutom håller du pulsen uppe genom att kunna lägga in många övningar där du använder hela kroppen på en gång. Och dessutom är det ett bra sätt att komma igång att träna om man inte är så träningsvan.
Nackdelen med helkroppspass är att det kan bli lite tjatigt att köra samma pass varje gång du går till gymmet. Det är inte heller särskilt effektivt eftersom kroppen vänjer sig vid träningen och inte utvecklas lika mycket som om du varierar din träning. Därför finns det en inbyggd variation i det här helkroppspasset som gör att du kan köra på utan att varken tröttna eller stanna av i din utveckling. Du förstår hur när du läser programmet nedan.
En av de främsta fördelarna med träningspass där hela kroppen tränas är som sagt att pulsen hålls hög. Så blir det eftersom helkroppsövningar, eller helkroppspass där du tränar hela kroppen någon gång, aktiverar de stora muskelgrupperna som ben och rygg. Du kan ju jämföra hur andfådd du blir av att gå utfallssteg med hur andfådd du blir av att köra bicepscurls. Om du använder stora muskler, som du automatiskt gör i helkroppspass, så kommer du att få upp flåset.
Helkroppsträning är också ett perfekt komplement till exempelvis löpning. Där ska du gärna komplettera med styrketräning för att få bäst resultat och minska skaderisken. Tre styrkepass per vecka kan vara svårt att lägga in om du också ska hinna vara ute i spåret. Därför är ett pass med helkroppsträning, där hopp och andra stärkande basövningar som stärker ligamenten ingår, enklare att klämma in.

Actics helkroppsträningsprogram

Passet innehåller 6 övningar som du ska köra enligt ett av tre upplägg. Övningarna är alltså samma varje gång, men du kör olika många repetitioner och olika tungt. Kör ett av varje pass varje vecka.
Om du är nybörjare på träning går det jättebra att köra samma pass varje gång du går till gymmet för att få in en bra träningsrutin, men håll inte på så mer än ett par månader. Då är det dags att ändra passet lite för att du ska fortsätta utvecklas.

Upplägg 1: Uthållighetsstyrka

Kör alla övningar i en cirkel, så många repetitioner du kan, 45 sekunder på varje övning och 15 sekunder vila för att byta övning. Kör 3 varv och vila så mycket (eller lite) du behöver.

Upplägg 2: Styrka

Kör cirkeln enligt anvisningarna nedan. Se till att utmana dig när du väljer vikter. Det ska vara riktigt tungt att klara repetitionerna.
5 riktigt tunga utfallssteg per ben med hantlar i händerna.
10 tunga armhävningar (Här får du anpassa efter hur duktig du är på armhävningar. Om du brukar göra på knä kan du kanske testa att göra den första eller två på tå innan du går ner på knä. Om du är duktig på armhävningar kan du testa att höja upp fötterna.)
30 mountain climbers
10 tunga kettlebelssvingar
10 tunga thrusters
10 burpees

Upplägg 3: Flåsfokus

Här blir det varannan flåsövning för att öka på pulsen ordentligt. Bestäm hur länge du vill träna och kör så många varv du hinner på den tiden, till exempel 20 eller 30 minuter. Vila så mycket (eller lite) du behöver.
10/10 utfallssteg (valfritt om du vill ha vikter)
20 mountain climbers
10 armhävningar
5 burpees
10 kettlebellsvingar
20 mountain climbers
10 thrusters
5 burpees