HIIT eller Steady State cardio – eller både och?

Högintensiv eller kontinuerlig konditionsträning

Konditionsträning är mer än vad vi tror vid första anblicken. Visst, att ta en jogg- eller cykeltur ett par gånger i veckan är bättre än ingenting, men om du verkligen vill ha resultat, är det bäst att blanda både hög- och lågintensiva pass i din träningsplan.
Träna HIIT (hög intensitetsintervallträning) och Steady State-träning. Bägge har sina fördelar och en kombination av de två hjälper dig att gå ner i vikt, bli starkare och öka uthålligheten.

Först och främst, vad är steady state-träning?

Det här är den typ av aerob träning som de flesta har i sin träningsplan utan att ens veta det. Det är en form av kontinuerlig konditionsträning som har fokus på uthållighet och där ansträngningen jämn och reglerad. Att simma ett större antal längder eller köra ett halvmaraton är två exempel på att träna steady state.
”Fördelarna med att träna steady state är att du kan behålla ditt tempo och ansträngning under längre perioder”, säger Christian Jonsson, tränare i OCR, CrossFit-idrottsman och Polar Ambassador. ”Du behöver inte samma motivation för att orka träna varje dag – jag skulle säga att det är lättare att träna mer frekvent och samtidigt undvika skador.”
Dessutom har steady state-träning kopplats till ett bättre humör och en positiv kroppsbild, vilket kan främja viktminskning och hjälper till att öka uthålligheten. Jonsson själv kör pass som innehåller steady state-träning som tex löpning, rodd eller promenader i sin träningsplan två till tre gånger i veckan.
”Jag följer min träningsbelastning genom att titta på pulsen eller pulszonen, säger Jonsson. ”En steady state- puls för mig är runt 140 till 150 slag per minut – det kan jag upprätthålla länge. Ibland tränar jag efter en mycket hög steady state, men det är mer en förberedelse för tävlingstempo”

Nästa, vad är HIIT?

intervaller. Varje intervall har en bestämd tidsgräns (i allmänhet bara några minuter, följt av vila) och genomförs vid cirka 80 procent av din maximala puls. HIIT har exploderat i popularitet de senaste åren tack vare dess förmåga att omvandla din ämnesomsättning, främja viktminskning, sänka blodtrycket och förbättra styrkan.
”Jag ser mina framsteg i HIIT-träningspasset – fler reps, kortare tid, högre vikter – och enligt min erfarenhet skulle jag säga att denna form av träning är den mest effektiva så länge du inte kör ultra-lopp”, säger Jonsson . ”Intervallträning är det absolut bästa sättet att bygga upp hög nivå av prestanda och hastighet, lära sig att styra och sänka pulsen, låta kroppen känna höga puls och ”smärta” så nästa gång du upplever detta är du van vid det och kan undvika kollaps .”
Fördelarna med denna högintensiva träning utformas inte bara av resultaten, utan också av dess bekvämlighetsfaktor. HIIT-träningspass krävs sällan någon utrustning, och dess kortare duration är värdefull för människor som alltid är upptagna och på språng.
På grund av stressen som HIIT gör på kroppen, rekommenderar Jonsson att man begränsar sig till endast en till två HIIT-träning i veckan – intervaller, CrossFit, sprints eller träning med hög puls och kort vila. Han kombinerar ofta ett HIIT-pass med ett träningspass i gymmet.
”Jag övervakar min puls och pulszon under ett HIIT-pass, och för mig skulle jag säga att jag stannar någonstans över 160 bpm med max 187 bpm och då kommer jag ”vägga” inom några sekunder, säger Jonsson. ”Jag använder alltid min Vantage V så bara med en snabb titt kan jag få koll på hur jag ligger till.”

Steady state cardio och HIIT, vad är bäst?

Både att träna Steady State och HIIT har sin rättmätiga plats i en träningsplan. Att veta när du ska träna vad avgörs av dina mål med träningen och din nuvarande fysiska förmåga.
”Jag älskar HIIT, det är effektivt och snabbt, men när det gäller träning som att lyfta tungt är det inte optimalt att ha hög puls, så beror det, säger Jonsson. ”Allt handlar om hur du vill tillgodose dig träningen, vad du tränar inför och vad ditt mål är.”
Medan allt har sina fördelar, har de också vissa nackdelar. De explosiva rörelserna i en HIIT-träning kan orsaka skador om de utförs felaktigt, och det är inte för nybörjare.
Å andra sidan kräver Steady State-träning betydligt mer tid, kan resultera i resultatplatåer och kan ge överbelastningsskador. Det är bra att samråda med en tränare eller träningspersonal som kan övervaka och vägleda dig i din träning och träningsupplägg innan du själv sätter din träningsrutin.
”Jag tror att du behöver både [HIIT och Steady State-träning] för att få en bra bas i din träning, säger Jonsson. ”Du kan använda steady state som en form av vila för att hantera dina hårda HIIT-sessioner någon gång då och då.”