Intervaller på löpband

4 löpbandspass för kyliga vinterdagar

När temperaturen sjunker alltför långt ner på minussidan och gångvägen liknar en isbana – då är det tur att löpbandet finns! Att springa på löpband har även fördelen att när du väl ställt in farten så kan du inte springa långsammare – om du inte ändrar inställningen. De flesta som springer intervaller utomhus saktar ner farten när tröttheten slår till, men på bandet har du stenkoll på att du håller rätt tempo.
Tänk på! Ställ in bandet på ca 0,5-1 procents lutning, då kompenserar du för avsaknaden av vindmotstånd och blir mer aktiv i din fotisättning. På löpbandet bestämmer du själv hur tuffa backar du ska springa uppför, och mellan intervallerna sänker du bandet till neutralt läge för några minuters joggvila (istället för nerförslut). Då slipper du belasta de främre lårmusklerna med nerförslöpning vilket minskar risken för typiska löparskador.

3 x 3

Värm upp med 10 minuter lugn jogg. Spring 3 x 3 min, cirka 10 sek snabbare än den fart du kan hålla per kilometer på en 5-kilometersrunda. Det tar löpbandet några sekunder att komma upp i din intervallfart, så starta tidtagningen först när du kommit upp i den hastighet du ställt in. Jogga lugnt i 2 min mellan varje intervall. Om du kör passet regelbundet, lägg till ett set om 3 x 3 min var fjortonde dag.

60-30-15

Värm upp med 10 minuter lugn jogg innan du drar upp bandet till snabbare hastigheter. Dela därefter upp passet i tre delar.
Del 1: Spring 5 x 60 sek, med 30 sek ståvila mellan intervallerna.
Del 2: 10 x 30 sek med 15 sek vila.
Del 3: 15 x 15 sek med 15 sek vila. Vila 60 sek mellan varje del.
Håll ett högt men kontrollerat tempo, höj farten allt eftersom intervallerna blir kortare. Avsluta med några minuters nedvarvningsjogg.

Fartlek

Oförutsägbara upp- och nerförslutningar och hastighetsförändringar aktiverar olika muskler så att du får en mer komplett träning än om du springer i samma hastighet på ett flackt underlag. Variationen gör dessutom att passet känns kortare. Kör till exempel 10 min uppvärmning, 20 min varierande intervaller och 10 min nerjogg. Välj ”random intervals” om bandet har den funktionen.

Back-attack!

Värm upp med 10 minuter lugn jogg. Ställ in bandet på 4 procents uppförslutning och spring 1 min med 2 min efterföljande lugn jogg på neutralt läge. Upprepa 10 gånger. Avsluta med några minuters nedvarvningsjogg i neutralt läge (0,5-1 procents lutning). Allt eftersom du blir starkare kan du öka uppförslutningen till 6 procent.