Mental träning – förbättra dina resultat

Få träningsrutinerna att hålla genom mental träning

Tycker du att träningsresultaten inte riktigt kommer? Känns det tungt att ta sig till träningen? Har du inte det där lilla extra att ge? Det är kanske inte alls i kroppen felet sitter – du behöver mental träning. Vi ger dig bra övningar för att komma igång!

Vad är mental träning?

Det kan ju låta oerhört pretentiöst med mental träning inom idrott, att det är något som endast elitidrottare sysslar med. Men så är inte fallet – mental träning inom motionsidrott kan vara minst lika effektivt. Det kan handla om visualisering av att du lyckas eller om att sätta upp mål. Allt som får din hjärna att vara med på noterna när du vill prestera. Ibland är inställning allt och det är den du ska fokusera på. Det är viktigt att komma ihåg att detta inte är någon tävling och att det inte handlar om att bli bäst på mental träning.

Mental träning – metoder

Visualisering

Tänk dig att du springer ett lopp och att du springer i mål på lätta ben och med uppsträckta armar. Nytt personligt rekord! Jublande publik och medaljen runt halsen.
Nu tänker du istället att du linkar över mållinjen med krokig rygg och blicken i backen. Blodiga skavsår på fötterna och tomma läktare i regnet.
Du förstår nog vart vi är på väg med det här. Det här handlar om att visualisera och se dina mål på det sätt du vill nå det. Hjärnans inställning spelar otroligt stor skillnad för hur du kommer att lyckas. Om du känner att du har en negativ inställning till hur något kommer att gå, försök då att identifiera vad det är som gör att du känner så. Har du inte tränat tillräckligt? Är du skadad? Gick det dåligt förra gången och nu är du jagad av hjärnspöken?
När du vet vad problemet är kan du lättare göra något åt det. Oftast är det just hjärnspöken det handlar om. Om du vet att du är tillräckligt tränad, inte skadad och att du lärde av dina misstag förra gången kommer du inte att göra om det. Visualisera nu hur du vill att det ska vara och släpp inte den tanken – den kan bära dig långt.
Motionärsmetod
Se för ditt inre hur du vill må när du har tränat klart, när passet är över. Stark, trött och lycklig kommer du att stå i duschen. Fokusera på den känslan när det känns tungt att gå iväg till träningen.

Mål och delmål

Att arbeta med mål är ett annat sätt genom vilket du kan påverka din träning med mental träning. Öva på att tänka på de små delmålen och inte det gigantiska stora målet som ligger långt fram. Hjärnan är inte smartare än att den blir superglad när du har lyckats nå ett mål, hur litet mål det än är. Och när hjärnan blir glad belönar den dig med ”må bra”-hormoner.
Ett vanligt misstag är att ge upp innan man har börjat. Extra vanligt är det när man är just i början på sin träningsresa. Man stirrar sig blind på det stora målet (springa milen, gå ner 10 kilo, lyfta sen särskild vikt i bänkpress). Det är lätt att glömma att se de små segrarna, som att du faktiskt kom iväg till gymmet, att du gick ut och sprang i 15 minuter, att du klarade av hela passet utan att behöva ta extra vila.
Motionärsmetod
Sätt upp ett nytt mål varje vecka, till exempel att du ska kunna springa 10 minuter utan att behöva gå, att du ska kunna vara med på ett lite tyngre gruppass eller att du ökar lite vikter i gymmet. Det viktigaste är att målet måste vara mätbart så att du vet när du har klarat av det.

Självpepp

Detta är en tredje metod inom mental träning som man kan använda sig av. Ja, det känns jättelöjligt i början, men ibland kan hjärnan behöva höra de där glada och peppande orden att du är stark, att du är snabb och lätt. Och är det ingen annan som säger det får du göra det själv. Men det går jättebra att göra det för dig själv, du behöver inte säga det högt.
Motionärsmetod
När det blir tungt under passet, tänk att du är stark, att du klarar det här, att det är lätt. Eller så får du helt enkelt jaga igång lite jävlar anamma i dig själv genom att slå dig lite på låren eller slå ihop händerna för att hitta extra styrka. Använd dig också av visualiseringen här. Hur var det nu det skulle kännas efter passet? Just det, stark, trött och lycklig. Men försök inte att peppa inte dig själv med negativa ord som ”sluta vara så dålig!” Det tar dig ingenstans. Tänk istället ”Jag vet att jag klarar det här!”.
 
Källor:
https://www.scienceofrunning.com/2014/05/the-psychology-of-mental-toughness.html?v=f003c44deab6 
https://thesportjournal.org/article/effect-of-mental-training-on-the-performance-of-college-age-distance-runners/
https://www.sportpsych.org/nine-mental-skills-overview