Militärpress

Lär dig göra militärpress

Så gör du en strikt militärpress

Om du är lite sugen på att bli starkare i axlarna är det hög tid att lägga in militärpress i ditt träningsprogram. Det är liksom axelträningens kött och potatis. Då kör vi!
Det finns knappast några bättre axelövningar än militärpress. Men för att läsa sig hur du gör måste vi först bena ut vad en militärpress är och tekniken bakom militärpressen. Det är enkelt förklarat en strikt press med stång från axlarna upp framför ansiktet till raka armar över huvudet. Axlarna är för många av oss inte jättestarka och stora muskler, så det är bäst att börja lite försiktigt. Kasta dig inte över de stora vikterna på en gång, utan låt tekniken komma först – varje gång! Om du börjar vräka på vikter på axlarna direkt så finns det en skaderisk. Bana först in rörelsen med bara stången.

Militärpressens alla muskler

Det är lätt att säga att militärpressen stärker musklerna i axlarna och enbart axlarna. Men det är inte helt sant. Du kommer att använda hela övre delen av ryggen och hela magen för att parera rörelsen.

Teknik för militärpress

Då var det dags att fördjupa oss i tekniken vid militärpress. Det bästa är om du har ett rack som du kan lägga stången på. Ställ in racket så att stången hamnar strax nedanför axelhöjd. Kliv in och greppa stången ungefär axelbrett, kanske lite smalare eller bredare, det är individuellt hur det känns bäst. Brösta upp dig och tryck fram armbågarna lite så att det bildas en liten hylla på axlarna, det är där stången ska vila, inte på nyckelbenen.
Ta ett djupt andetag och spänn benen, rumpan och magen. Pressa upp stången rakt upp. Ja, snart kommer ditt ansikte att vara i vägen. Gå då inte runt ansiktet med stången, det är ansiktet som ska flytta sig. Tryck bak huvudet lite och pressa stången förbi ansiktet. När stången är förbi fortsätter den uppåt till raka armar samtidigt som du pressar in huvudet lite mellan armarna.
Sedan sänker du stången på samma sätt som du pressade upp den, huvudet får flytta sig och så landar stången på axlarnas lilla hylla igen. Om du börjar lyfta lite tyngre så kan du med fördel möta stången lite genom att böja lätt i knäna när stången landar –  då blir dunsen inte så hård. Se till att stången verkligen hamnar rakt över huvudet i toppläget, varken för långt fram eller bak.
Ett annat värdefullt tekniktips vid militärpress är att inte luta bakåt när du pressar! Det är framför allt en risk när du börjar bli trött och vill ha support från bröstmusklerna och liksom göra en stående bänkpress. Men gör inte det, det lägger en väldig stress på ländryggen och kommer inte att sluta väl. Om du märker att du lätt lutar bak när du pressar kan det vara för att du inte har tillräcklig rörlighet i bröstryggen för att göra en strikt militärpress. Det du kan göra då är att börja med att köra pressar med hantlar som inte ställer samma rörlighetskrav.

Alternativa pressövningar

Det kan ju bli tjatigt att bara köra militärpress med stång om man ska träna axlar. Här kommer några alternativa övningar för axlarna att sätta på schemat.
Strikt press med hantlar
Ja, här är det ju samma sak som en militärpress, men skillnaden blir ganska stor eftersom du har hantlarna vid sidan av huvudet, på toppen av axlarna, inte framför huvudet. Det kan alltså vara lite enklare att köra med hantlar eftersom du inte behöver bekymret med ansiktet som är i vägen. Övningen har också den bonusen att den tar en sida var för sig och styrkeobalanser kommer att göra sig påminda.
Seesaw press
Här är det en arm i taget som jobbar. Du börjar med hantlarna eller kettlebells:en (hängande på utsidan på underarmen) vid axlarna. Börja med att pressa upp den ena vikten mot taket till rak arm. När du sänker den igen pressar du samtidigt upp den andra armen så att de möts på halva vägen. Tänk dig en gungbräda och att vikterna är på varsin sida, så ska de röra sig upp och ner.
Handstand pushup
Ok, ta det lugnt. Du behöver inte göra hela handstående armhävningar. Det går jättebra att ställa dig med knäna eller fötterna på en bänk och gå in mot bänken med händerna tills du står som ett uppochnervänt L. Nu böjer du armarna och siktar med toppen på huvudet strax framför händerna. Därifrån pressar du dig uppåt bakåt igen!