Stretching

Stretching – varför är det viktigt?

Många som tränar har nog många gånger undrat om stretching är bra och nyttigt, ett nödvändigt ont eller bortkastad tid. Och faktum är att det inte finns ett enda svar på det. Beroende på vad du vill uppnå kan olika typer av stretching hjälpa dig.
Somliga känner sig stela och upplever att de har korta muskler. Det är inte säkert att detta upptäcks förrän du börjat träna, byter träningsform, eller testar en ny övning. Plötsligt tar det emot och drar någonstans. Eller så får du veta att du har korta baksidor eller höftböjarna när du går till naprapaten för att du har ont i ryggen. Men hjälper då stretching mot det här? När det gäller statisk stretching har rekommendationerna gått från att alla skulle göra det till att ingen ska göra det. Sanningen ligger förmodligen någonstans mitt emellan. Att bara dra i en muskel för att försöka få den längre är inte säkert det bästa sättet för att få bättre funktion i rörelser eller för att slippa ha ont. Därför pratar många idag gärna om rörlighetsträning istället för stretching.
Rörlighetsträningen utmanar kroppen att bli bättre på att komma i och ur positioner och i det ingår stretching, men då så kallad dynamisk stretching när du rör dig från stretch till att släppa stretchen om och om igen. Många yogapass innehåller inslag av dynamisk stretching och är ett jättebra komplement till annan träning om du tycker att det här med stretch är svårt eller tråkigt.
Statiska stretchövningar kan absolut ha sin plats i ett träningsschema, men då gäller det att hitta positioner där du kan slappna av i den muskel som stretchas. Dessutom bör du undvika statisk stretch precis före ditt träningspass eftersom forskning visar att många presterar sämre på passet då. Dynamiska stretchövningar går däremot bra även precis före träningen.
Korta och spända muskler kan göra ont, begränsa dig i dina rörelser och till slut skapa spänningar i andra delar av kroppen. Därför är det bra att försöka ha en bra funktion i kroppen och smidiga och rörliga leder och muskler. Att stretcha minskar däremot inte träningsvärk, det finns det ingen forskning som visar. Men det är ofta skönt att stretcha efter att du har tränat, och eftersom att musklerna är mjuka och varma är det ett jättebra tillfälle att underhålla din rörlighetsträning.

Hur stretchar man?

Det är bra om du är varm i kroppen innan du sätter igång och stretchar. Att börja dra i kalla muskler gör sällan något gott. Tänk också på att det inte ska göra jätteont när du stretchar. Om du står och håller en stretch och det gör så ont att muskeln börjar skaka, släpp efter. Det här är också en anledning till att dynamisk stretching kan vara bättre än statisk, eftersom du går ut och in i stretchen och hela tiden försiktigt kan gå djupare och djupare in i stretchen. Slappna av när du stretchar. Att stretcha en muskel som samtidigt är spänd är bortkastat.

10 stretchövningar för hela kroppen

1. Höftböjare

Stå i friarställning på ena knät och ena foten. Tryck försiktigt fram höften genom att vinkla ner svanskotan. Fäll sedan försiktigt fram höften så att du känner att det sträcker i höftböjaren på det bakre benet.
Tips! Har du ont i ländryggen? Testa den här övningen! Höftböjarna fäster nämligen i ländryggen och drar där om de blir för korta, ett vanligt problem bland de som sitter ner mycket.

2. Hamstring/Baksida lår

Stå på knä, sträck fram ena benet och luta hälen mot golvet. Håll ryggen rak och tryck höften lätt bakåt samtidigt som du lutar dig fram över benet. När du känner att det sträcker i baksidan på låret vrider du foten försiktigt inåt och utåt. På det sättet kommer ut åt flera delar av hamstringsmuskeln. Glöm inte att röra överkroppen dynamiskt upp och ner.

3. Säte

Sitt på golvet med ena benet böjt framför dig och det andra benet utsträckt bakom dig. Känn att det drar i sätet i det främre benet. Ha överkroppen riktad framåt. Flytta höften lätt från sida till sida så att det sträcker på flera ställen runt höften och sätet.

4. Vad/fotled

Stå med händerna mot en vägg, vänd mot väggen. Stå med ena foten strax framför dig och den andra bakom dig. Tryck fram det främre knät så att det drar i nedre delen av vaden och fotleden. Tryck knät framåt, kom tillbaka, tryck knät framåt/inåt, kom tillbaka och framåt/utåt och kom tillbaka.
Tips! Det här är också bra för framsidan på fotleden, vilket ökar din rörlighet (som du exempelvis behöver när du gör knäböj)

5. Insida lår

Stå brett isär med fötterna som är riktade framåt. Håll ihop händerna framför dig. Böj ena benet så djupt du kan (börja försiktigt) och kom sedan tillbaka till mitten. Böj sedan andra benet. Du håller hela tiden det andra benet rakt och det böjda benets fot helt i golvet, kom inte upp på tå. När du känner dig redo kan du börja vinkla upp foten på det raka benet när du böjer motsatt ben. Tänk på att hålla upp bröstet.

6. Framsidan på bål/höft/lår

Sitt på knä. Sätt i händerna bakom fötterna. Pressa fram bröstet och försök hålla bak axlarna. Vrid liksom ut armarna så att armvecken kommer framåt/utåt. Blicken snett uppåt. När du känner dig redo, räta ut höften så att du ställer dig på knä, men håller händerna kvar i golvet. Det här är en ganska tuff stretch som kan vara jobbig för ländryggen och svanken. Känn efter och gå inte för långt.

7. Bröst/framsida axel

Stå med sidan mot en vägg. Sätt upp handen som är närmast väggen mot väggen med rak arm och hela handflatan mot väggen samt med fingrarna pekande bakåt. Ta ett litet kliv framåt med benet som är närmast väggen och vrid kroppen lätt ut från väggen. Vrid försiktigt tillbaka överkroppen, för att sedan vrid sedan kroppen igen. Rör dig dynamiskt.

8. Lats/sidan på ryggen

Sitt på knä och lägg kroppen rakt fram över låren och sträck fram armarna. Flytta händerna åt vänster så att det börjar sträcka på höger sida av ryggen. För sedan händerna tillbaka och sedan till höger sida. Se till att hela tiden ha händerna långt borta från dig så att det verkligen sträcker.

9. Övre delen av ryggen/bröstet

Sitt på knä och sträck ut armarna framför dig med händerna ihop. Krumma ryggen så mycket du kan och böj fram huvudet så att det sträcker i nacken. Räta upp kroppen och sträck ut armarna åt sidorna/bakåt med handflatorna riktade uppåt. Blicken riktas uppåt och du ska känna att det sträcker i bröstet. Växla mellan den ena positionen och den andra.

10. Sidan på kroppen

Ta ett kliv med höger fot framför vänster samtidigt som du sträcker upp vänster arm över huvudet och skjuter ut höften åt vänster så att hela kroppen bildar en båge. Se till att du har kroppen vinklade framåt hela tiden. När du känner att det sträcker på sidan av kroppen kliver du tillbaka och börjar sedan om. Växla därefter till andra sidan.