Träna styrka med Kettlebells

Kettlebell

Kettlebell är ett träningsredskap som ursprungligen kommer från Ryssland. Det kan liknas vid en kanonkula med handtag. Fördelen med att integrera KB-övningar i ditt program är att du kan få in pulshöjande styrkeövningar som ofta utmanar din balans och koordination.
Nedan hittar du fyra vanliga KB-övningar. Börja med swingen som är basövningen i KB-träning. På vissa av våra anläggningar har vi ATC (Actic Training Circuit) där vi bl.a. använder KB. Boka en tid med instruktör eller prova gruppträningsklassen ATC för inspiration och rolig träning!

Kettlebell swing

Tränar: Säte, baksida lår, bål och långa ryggradsmuskulaturen. Övningen är mycket effektiv för en god hållning och är även pulshöjande.

Utförande:
1. Upptagspositionen ska liknas med ett marklyft.
2. Placera KB mellan fötterna som är placerade något bredare än axelbrett.
3. Sätt dig ned bakåt och se till att ryggen hålls i en neutral position.
4. Greppa KB med båda händerna.
5. Spänn bålen, dra bak axlar och sträck upp bröstkorgen.
6. Startposition med lätt böjda knän, lätt tippad överkropp och med KB hängandes mellan knäna.
7. Börja med att gunga KB bakåt.
8. Tryck fram höften så att framsida lår, rumpan samt baksida lår är spända och låt KB fram och upp till axelhöjd.
9. Låt kulan vända och följ med kulan genom att skjuta höften bakåt såväl som lätt böja på knäna.
10. Övningen kan liknas med ett explosivt hopp.

Kettlebell crunch

Tränar: Raka magmuskulaturen samt bål.

Utförande:
1. Lägg dig på rygg med fotsulorna i marken framför rumpan.
2. Fatta tag i KBs grepp med båda händerna och pressa upp den till full utsträckt armbågsled, KB ska vara i linje med axeln.
3. Utför sedan en crunch-rörelse, undvik svank, och bromsa ner igen innan belastningen avtar.
5. OBS! Lyft aldrig KB:en över ansiktet.

Kettlebell – Goblet squat

Tränar primärt: Säte, framsida lår, adduktorer.

Utförande:
1. Greppe Kb i hantagets sidor och placera den mot bröstet.
2. Placera fötterna något bredare än axelbrett
3. Spänn bålen, dra bak axlar och sträck upp bröstkorgen.
4. Knöböj så djupt och kontrollerat du kan.
5. Vänd kontrollerat tillbaka till utgångsposition. Andas ut på vägen upp.

Kettlebell Rodd

Tränar primärt: Övre ryggmuskulaturen, baksida axlar, skuldermuskulaturen och biceps.

Utförande:
1. Placera Kb mellan fötterna som är placerade bredare än axelbrett.
2. Fäll höften och luta dig framåt.
3. Se till att ryggen hålls i en neutral position, spänn bålen och greppa KB från marken.
4. Lyft KB genom att dra den mot dig, armbågarna ska gå så nära kroppen som möjligt.
5. När du nått toppläget, sänk kontrollerat KB neråt igen, återupprepa sedan rörelsen och låt inte KB nudda marken mellan repetitionerna.