Triathlon

Triathlonträning

Uthållighetsidrotten triathlon har vuxit enormt under de senaste åren, inte minst här i Sverige. Nu känner nästan var och varannan person någon som simmar, cyklar och springer på träning och tävling. Men om man vill testa själv, finns det saker man bör tänka på?

Vad är triathlon?

Enkelt uttryckt är ett triathlon en idrott där du utför momenten simning, cykling och löpning i en följd. Det finns massor av olika distanser man kan tävla i och träna till, men långt ifrån alla som tränar triathlon tävlar. Många fastnar för sportens omväxlande natur, som naturligtvis avspeglar sig i träningen. Dessutom är det många som går med i en triathlonklubb och stannar där för sammanhållningen och draghjälpen i träningen man kan få av träningskompisarna.
Det kan låta väldigt allvarligt att tävla i triathlon, men i Sverige finns massor av små lokala och större triathlonlopp som inte tar mer än en timme att genomföra och som kan passa många motionärer. Det riktiga kraftprovet är en Ironman då man simmar omkring 3 800 meter, cyklar 180 km och avslutar med att springa ett maraton på 4,3 mil.
Någonstans där emellan hittar man distanser som många motionärer som vill utmana sig lite extra tränar inför. En ganska lagom distans är olympisk distans, som trots sitt superproffsiga namn är rimligt för många som tränar mycket. I olympisk distans simmar du 1 500 meter, cyklar 40 km och springer 10 km.

Träningsprogram för triathlon

Hur mycket du behöver träna beror ju förstås på om du har ett lopp inplanerat och på vilken nivå du vill prestera. En total nybörjare bör inleda med ett pass per disciplin per vecka och sedan ett extra pass med styrka och rörlighet för att hålla i längden. När du har tränat ett tag kan du tänka att du tidsmässigt ska lägga hälften av din träningstid på cykeln, och sedan en fjärdedel på löpning och simning. Eventuellt lite mindre på simningen. Det är nämligen den uppdelningen du har under ett triathlonlopp. Du kan också åka på något av de många triathlonläger som anordnas för att få experttips och rejält med träning under fina förhållanden.
Om du vill träna inför ett lopp eller för att kunna vara som bäst under sommarsäsongen när du kan genomföra triathlon på hemmaplan i relativt sköna vatten bör du lägga upp träningen under året ungefär så här:
Senhöst och vinter: Uppbyggnadsträning. Här har du alla möjligheter att bli starkare och dessutom nöta teknik inomhus för att få bort felaktiga rörelsemönster eller felbelastningar i någon av dina discipliner. Fokus på styrka, men håll igång uthållighetsträningen även under den här perioden genom att springa lugnt, gå på spinning, springa på löpband eller simma.
Vår: Nu är det dags att förbereda sig på att tävlingssäsongen kommer. Öka intensiteten i din uthållighetsträning, jobba med intervallträning med både korta och långa intervaller i alla tre discipliner. Håll igång styrketräningen och slarva inte med rörlighetsträningen. Försök att samla så många mil på cykel som du bara kan när snön har smält bort ordentligt.
Sommar: Tävlingsperiod. Om du bara skulle köra en tävling eller ingen alls, passa ändå på att köra riktiga triathlonlopp själv eller med kompisar. Passa på att njuta av din sport ordentligt under sommaren.
Höst: Har du tävlat mycket är det dags att vila i början på hösten. Du kan så smått smyga igång din uppbyggnadsträning, men glöm inte att njuta av dina prestationer under sommaren.
 
Om man nu vill börja med triathlon, hur ska man träna? Vilka moment är viktiga att nöta och vad ska man tänka på när man lägger upp sin träning? Ja, det finns ganska mycket att tänka på, och här delar vi upp det under varje disciplin.
Simning:
Det går jättebra att simma i bassäng för att få mängdträning. Vi bor ju trots allt i ett land som inte har gästvänlig temperatur i sjöar och hav året runt. Så fort du får möjlighet bör du däremot gå över till att simma på öppet vatten. Det är en helt annan grej att simma bland vågor, där det kanske är lite strömt eller där du inte ser botten, jämfört med en stilla och upplyst bassäng.
– Simma aldrig ensam på öppet vatten. Ha en simmarkompis eller en följebåt.
– Se till att synas med en färgglad badmössa eller en färgglad boj som du simmar med. Simma aldrig när det är mörkt.
– Lär dig frisim. Ja, visst kan man simma bröstsim också, men frisimmet skär genom vågorna mycket mer effektivt än vad bröstsimmet gör. Dessutom är de flesta våtdräkter anpassade för frisim.
– Ska du tävla, testa att simma i grupp några gånger före tävlingen. Det kan vara läskigt att simma nära ihop, och det är dumt att upptäcka det på tävlingen.
Cykling:
När det gäller träningsprogram för cyklister är fokus att samla mil. Om du ska kunna behålla ett bra tryck i benen under ett längre lopp måste det finnas många mil i låren från början. Bor du långt norrut där snön smälter sent på våren kan du med fördel testa att cykla inomhus på en trainer som du sätter fast din egen cykel i, eller på en motionscykel, även om det inte blir lika autentiskt. Rumpan behöver också vänjas vid att sitta i sadeln.
– Lär dig att cykla i grupp. Du kan ha stor hjälp av att kunna det vid tävling och du kommer inte att tycka att det är lika läskigt när du hamnar i en klunga på tävlingen.
– Lär dig att cykla på din cykel. Cyklar kan vara olika att cykla på och det är bra att vänja sig vid din cykel, framför allt om du ska tävla.
 
Löpning:
Precis som på cykeln gäller det att samla mil i benen så att de klarar av att springa när du har cyklat. Det kan kännas jättemärkligt, så träna gärna på att växla till lite löpning efter dina cykelpass för att vänja dig vid att koppla om till andra muskler.
– Fokusera på långpass i prattempo och intervallpass eller pass med inslag av fartlek.
– Om du har en tävling i kuperad terräng, glöm inte att springa i sådan terräng innan tävlingen.

Utrustning

Vi kan säga så här: Det går att genomföra ett triathlonlopp, om det inte är för långt, nästan utan specifik utrustning alls. Du kan simma i badbyxor eller baddräkt om vattnet är varmt nog, cykla på din vanliga cykel och springa i dina vanliga löparskor och joggingbyxor.
Men. Det krävs inte så mycket för att du ska få ett roligare och lättare lopp. Här har vi delat upp utrustningen efter hur viktig den är, ju längre ner på listan du kommer, desto mindre viktig är utrustningen.
 
Måste ha:
– Badmössa (tävlar du får du den på tävlingsdagen av arrangören.) Den ska vara färgglad så att du syns när du tränar på öppet vatten.
– Badkläder. Om du vill kan du tävla i bara badbyxor eller baddräkt om vattentemperaturen är över 14 grader. Om du vill kunna köra i samma kläder under hela tävlingen rekommenderas dock korta tights och ett tight linne.
– Cykel. Du klarar dig med vilken cykel som helst, men när man tävlar på landsväg är det roligare och snabbare att cykla på en racer. Finns i alla prisklasser – från några tusingar till hur dyr som helst.
– Cykelhjälm.
– Löparskor.
 
Praktiskt att ha:
– Våtdräkt. Du blir inte bara varmare utan får dessutom lite flythjälp när du simmar i våtdräkt vilket kan vara skönt när du simmar på öppet vatten.
– Simglasögon. Det är skönt att kunna ha lite koll även om du får vatten i ansiktet när det är många som simmar runt dig eller när det är vågor.
– Cykelbyxor med vaddering i rumpan. Fråga rumpan varför.
– Cykelskor gör det mycket lättare att få ett bra rundtramp när du cyklar.
 
Kul att ha:
– Paddlar till händerna som du kan använda när du tränar för att få mer kraft i simtagen.
– Boj att ha när du simtränar, som ger dig lite extra flytkraft.
– Öronproppar så att du inte får så mycket vatten i öronen.
– Cykelglasögon som du också kan ha när du springer för att skydda mot solen och mot att få insekter i ögonen.
– Cykelhandskar som gör det skönare att hålla i styret i många timmar.
– Kläder till cykel och löpning. Beroende på vad det är för tävling du ska köra kan det vara bra med kläder att byta till efter simningen och eventuellt efter cyklingen. Tänk bara på att du inte får vara naken i växlingsområdet, så underkläder på!

Distanser och lopp i Sverige

Det finns många distanser i triathlon, en del standardiserade och en del hemsnickrade. De standardiserade är:
Sprint: 750 m simning, 20 km cykel och 5 km löpning.
Olympisk: 1 500 m simning, 40 km cykel och 10 km löpning.
Medeldistans: 1930/3000 m simning, 90/80 km cykel och 21/20 km löpning.
Långdistans: 3 860/4 000 m simning, 180/120 km cykel, 42/30 km löpning (det finns olika långdistanstävlingar och alla har inte Irommandistanserna)
I takt med att intresset för triathlon har ökat i Sverige har också loppen ökat i antal. Här kommer ett litet axplock med lopp i olika distanser på olika ställen i landet. Vill du hitta fler lopp, surfa in på svensktriathlon.org där det finns en tävlingskalender. https://www.svensktriathlon.org/tavling/tavlingskalender/
Laponia, Gällivare – långdistans (Ironmandistans) och sprint.
https://www.mittlopp.se/Anmalan/Arrangemangsgrupp/ZAACZWLDNRCXXACKCH
Swedeman Xtreme triathlon, Åre – Ingen klassisk distans, utan anpassas efter naturen. 3,8 km simning, 205 km kuperad cykling och löpning upp på Åreskutan.
https://www.swextri.com
Malmö triathlon, Malmö – sprint och olympisk distans i olika klasser
https://www.malmo-triathlon.se
Ironman Kalmar, Kalmar – Ironmandistans och ett minitriathlon med 520 m simning, 18 km cykel och 4,2 km löpning.
http://www.ironman.com/sv-se/triathlon/events/emea/ironman/kalmar.aspx#axzz5q9FwgjLB