Tricepsövningar

Träna triceps med 6 bra övningar

Träna triceps effektivt med eller utan redskap med Actics 6 övningar!

Triceps är den där lilla muskeln på baksidan av din överarm som har till huvuduppgift att sträcka ut armen i armbågsleden. Den är alltså motsatsmuskel – antagonist – till biceps som böjer armen i armbågsleden. Men triceps kan mer, den för också armen bakåt och inåt. Triceps fäster på tre olika ställen på överarmen och skuldran och på ett ställe vid armbågen. Tre fästen? Ja, för muskeln vi kallar triceps består av tre delar som tillsammans bildar en muskel.
Men hur tränar man triceps? Jo, triceps är som sagt en ganska liten muskel, men den är aktiv vid många olika övningar, så förmodligen tränar du den utan att du ens tänker på det. Den är till exempel aktiv när du kör bänkpress, armhävningar och axelpressar. Det här gör att du lätt kan överanstränga triceps eller tricepsfästena. Därför är det bra att köra rena tricepsövningar under samma pass som du kör bröst och axlar. På det sättet får triceps vila under dina andra pass.

Tricepsövningar med redskap

Pushdowns i kabelmaskin
Sätt ett repgrepp i kabelmaskinen och ställ in trissan högt upp. Greppa repändarna med båda händerna i axelhöjd. Håll armbågarna nära kroppen och axlarna sänkta. Dra nu ner repet genom att sträcka ut armarna. Avsluta inte förrän armarna är helt raka. Håll armbågarna nära kroppen genom hela övningen.
Liggande tricepspress
Ligg på en bänk med en stång på raka armar över bröstet. Böj armarna i armbågsleden så att stången kommer ner ovanför ditt huvud. Rör axlarna så lite som möjligt. Pressa sedan tillbaka stången upp igen till raka armar. Håll ihop armbågarna hela tiden så att de inte går ut åt sidorna.
Dips
Hoppa upp i en dipsställning där handtagen sitter så pass tätt att händerna hamnar i axelbredd eller strax utanför axelbredd. Luta överkroppen lite framåt och böj armarna så att kroppen sänker sig ner. Håll gärna benen raka och strax framför dig för att behålla en stark position genom övningen. Gå ner så djupt att armbågen hamnar i 90 grader. Vänd rörelsen utan att höja upp eller rotera fram axlarna. Håll rörelsen strikt.
Hantelsträck
Stå med ena knät och handen på en bänk. Håll en hantel i den andra handen och dra upp armbågen mot midjan. Hanteln pekar ner mot golvet. Sträck nu armen så att hanteln istället pekar bakåt. Vänd sedan rörelsen. Armbågen hålls strikt mot in mot midjan under hela övningen.
Smal bänkpress
Ligg på en bänk med ett par hantlar eller en stång i händerna. Håll händerna smalt, axelbrett eller lite smalare. Böj armen så att armbågarna kommer in mot midjan och stången kommer ner mot magen. Vänd rörelsen. Håll ihop armbågarna och axlarna kontrollerade under hela övningen. Låt inte axlarna rotera framåt.

Tricepsövning utan redskap

Smala armhävningar
Stå i en armhävningsposition med händerna rakt under axlarna. Smalare än när du gör en vanlig armhävning. Böj armbågsleden så att du sänker kroppen mot golvet. Håll in armbågarna mot kroppen hela tiden. Pressa dig sedan upp igen utan att svanka ryggen eller rotera fram axlarna. Det här är en tung övning, triceps är en liten muskel! Om det blir tungt, gör övningen på knä.
OBS! Många tränar triceps genom att göra dips mot en bänk. Det kan du fortsätta att göra om du har god rörlighet i axlarna. Om du däremot inte har det så kan övningen lätt orsaka skador eftersom axlarna kommer i en ogynnsam position som den kanske inte klarar av.