Tröskelträning

Vad är tröskelträning?

Om du vill lära dig att springa långt och bli både snabb och uthållig är tröskelträning nyckeln till framgång. Det är ganska tuffa pass och kanske inget för nybörjaren, men du som har sprungit ett tag har mycket att vinna på att träna tröskelpass.
Man varför ska man då träna tröskelpass? Jo, det är för att du ska bli uthålligare i en högre intensitet, alltså kunna springa snabbt under en längre tid. Kroppen kommer att kunna springa snabbare utan att samla så mycket mjölksyra att du stumnar. Eftersom att tröskelpass inte sliter så hårt på kroppen så är det här ett skonsamt sätt att öka din uthållighet. Dessutom kan du med fördel springa tröskelpass på löpband där det kan vara lättare att hålla jämna tempon – och du slipper backar.
När du tränar tröskelpass tränar du på den nivå där kroppen precis lyckas göra sig av med den mjölksyra den skapar. Du går alltså inte över gränsen att det bildas så mycket mjölksyra i musklerna att du stumnar, men du är på gränsen. Men var ligger då din mjölksyratröskel, alltså den nivå där du ska ligga under tröskelpassen? Om du vill veta exakt måste du göra ett laktattest hos en specialist där du får springa intervaller och via blodprov mäta hur mycket mjölksyra du bildar vid olika nivåer. Men om du inte vill gå så långt kan du göra en grov uppskattning, förmodligen ligger din mjölksyratröskel mellan 85 och 90 procent av din maxpuls. Om du är ruggigt vältränad kan den ligga högre.
För att kunna räkna ut det här måste du förstås veta vad din maxpuls är, vilket du kan ta reda på med ett maxpulstest. Detta kan du göra antingen göra med din PT, eller själv. Såhär går det till:
Börja med att springa lugnt i 15 minuter. Öka sedan tempot gradvis varje minut tills pulsen är riktigt hög. Öka inte för fort, pulsen ska hinna med. Avsluta med en rush, till exempel upp för en backe och håll koll på pulsklockan. När pulsen inte längre ökar har du nått din maxpuls. Det är ett obehagligt test och hjärnan brukar ge upp före kroppen, så försök att hitta ditt tjockaste pannben så att du kan pressa dig.
Den siffra du har fått fram nu är alltså din maxpuls. Ta 85 procent av den och där har du din ungefärliga mjölksyratröskel. Om du ska träna med hjälp av maxpuls och tröskelpuls gäller det att ha en pulsklocka, gärna med pulsbälte runt bröstet eftersom de brukar vara mer exakta. Med en pulsklocka är det också lättare att anpassa träningen till dagsformen eftersom pulsen ibland ökar snabbare än andra dagar.

Actics tröskelpass

Tänk på att börja lite långsammare och lugnare än vad klockan säger. Det går alltid att öka lite om pulsen lägger sig lägre än den ska, men det kan vara svårt att komma igen om musklerna en gång sprungit sig stumma. Det är som sagt ansträngande att springa i tröskelfart under en längre tid, därför är det bästa upplägget att springa intervaller och samla minuter i tröskelfart.
Du börjar med omkring 20 minuter runt din mjölksyratröskel i intervallform under ett tröskelpass och kan så småningom öka till längre än en halvtimme helt utan vila. Det är inga snabbintervaller vi snackar om, utan du ska klara av att hålla igång under intervaller som är 3–5 minuter långa redan vid första passet.
1. Börja med att springa lugnt i 10–15 minuter. Sedan ökar du tempot tills pulsen närmar sig din tröskelpuls. Där håller du dig sedan i 3 minuter. Därefter sänker du tempot i en halv till en minut innan du återigen ökar tempot för en ny 3-minutersintervall.
2. Spring totalt 7–10 intervaller med 30–60 sekunder joggvila mellan.
3. När du har kört några pass kan du öka intervallernas längd och testa att springa i din tröskelfart i 4 eller kanske 5 minuter innan du vilar någon minut. Du ska hela tiden känna att du är redo för nästa intervall när det är dags för den, gör du inte det kör du förmodligen på lite för hårt.
4. Fortsätt sedan att öka intervallernas längd och minska vilan tills du springer ett helt pass, omkring 30 minuter i tröskelfart utan några vilopauser.

Vad är skillnaden mellan tröskelpass och snabbdistans?

Man kan enkelt säga att det sista passet ovan, ett tröskelpass där du springer i 30 minuter utan att vila, är ett snabbdistanspass. Ett snabbdistanspass är ett pass på omkring mellan 20 och 40 minuter i tröskeltempo. Tröskelpass brukar man kalla de pass runt mjölksyretröskeln som är i intervallform. Hur snabbt ett tröskel- eller snabbdistanspass går är helt individuellt, så du måste utgå från dig själv.