Vilodag från träningen

7 tecken på att det är dags för en vilodag

Från misslyckade träningspass till dålig sömn, det finns en handfull tecken du kan behöva en vilodag.
För vissa idrottare är den största utmaningen huruvida de ska snooza eller gå upp och springa varje morgon. För andra handlar det svåra beslutet om tiden är bättre spenderad med att köra cykelintervaller eller ta en happy hour.
Men för andra – de superambitiösa, självmotiverade, högdisciplinerade idrottarna – är den svåraste delen av träningen kan veta när man ska backa. Om du har tränat hårt varje dag kan det vara svårt att ta en ledig dag. Det kan leda till överträning, skada eller brist på framsteg – allt detta kan man för det mesta undvika. ”Det finns flera tecken och symtom på överträning som både idrottaren och tränaren kan se efter”, säger Jonathan Cane, träningsfysiolog och grundare av City Coach Multisport i New York City.
 
Här är de enligt honom sju vanligaste tecknen:
1. DU ÄR ÖM.
Det är en sak att vara öm från att lägga till deadlifts till din rutin. Det är en annan sak om du har ömhet i musklerna utöver vad som kan förväntas utifrån dina senaste träningspass, säger Cane. Om du står inför långvarig, oförklarlig värk, är det bäst att ta en vilodag så att dina muskler kan återhämta sig på lämpligt sätt.
2. DINA LÄTTA TRÄNINGSPASS KÄNNS TUFFA.
Din tränare ordinerar ett träningspass varje tisdag – vanligtvis 12 x 400 eller 8 x 800, och vanligtvis är du taggad för att ge det lilla extra. Men om du istället kämpar – fysiskt eller mentalt – med träningspass som normalt skulle vara mindre utmanande, kan det vara dags att ta en paus och omstrukturera, berättar Cane.
3. DU ÄR INTE HUNGRIG.
Normalt är har du god aptit och ingen mat efter träning är säker runt dig. Men om din aptit saknats den senaste tiden, kan det vara ett tecken på att din kropp behöver en paus, säger Cane.
4. DIN PULS ÄR INTE NORMAL.
Du övervakar din puls frekvent så det är lätt att säga när något inte stämmer. Kanske har du svårt att höja pulsen även vid en uppskattat hög ansträngning. Eller kanske du har en förhöjd vilopuls. ”En lägre hjärtfrekvens vid en given hastighet eller kraft kan vara ett tecken på förbättrad kondition,” säger Cane. ”Men oftast är även den upplevda ansträngning också lägre när konditionen förbättras.” Håll ett öga på den viktiga datan (det är vad Polar Flow appen är bra till), för hålla koll på ditt hjärta och din kropp.
5. DU BLIR UPPREPAT SJUK.
Ju hårdare kroppen jobbar, desto mer mottaglig är det för sjukdom. (Skyll på ditt potentiellt försvagade immunförsvar.) Om du bara inte kan bli av med förkyldningen eller får infektioner fast du är normalt ganska frisk, träffa en läkare – och ta en dag eller två ledigt från träningen.
6. DU HAR SVÅRT ATT SOVA
Du är van att sova oavbrutet i åtta timmar. Nu har du svårt att somna, eller du vrider och vänder dig hela natten. Detta beror förmodligen på att ditt nervsystem eller dina hormoner är överbelastade. Håll ett öga på din sömnstatistik – kvantitet och kvalitet – för att du ska vara utvilad  så som du behöver för att fortsätta kunna prestera ditt bästa, säger Cane.
7. DU KÄNNER DIG INTE SOM DIG SJÄLV
Kanske är din glödande självkänsla saknas, kanske är du vanligtvis supermotiverad och nu kommer du inte ens ut genom dörren, eller kanske du känner dig deprimerad. Alla dessa är tecken du kanske behöver en vilodag.
 
”Om jag gav en idrottsman en vilodag varje gång han eller hon hade ett av dessa symtom, skulle det inte bli mycket träning av”, säger Cane. ”Men flera eller upprepade tecken är förmodligen anmärkningsvärda”. Cane säger att vissa idrottare drar nytta av en komplett dag eller två vila, medan andra gör det bättre med några aktiva återhämtningsdagar, eller till och med en vecka med lätta träningspass. ”Med tiden och tillsammans med noggrann analys kan en smart tränare eller idrottsman identifiera mönster som leder till överträning – och i framtiden kan det att hjälpa till att undvika just detta.”
 
Källa: https://www.polar.com/blog/7-signs-need-rest-day/